(2025-09) 내 몸 혁명 [과학/건강] (박용우)

내 몸 혁명 

박용우 저, 루미너스, 336쪽 

비만은 '난치병'이다. 최선의 방법은 '예방'이다. 살이 찌기 시작하면 바로 치료에 돌입해 더 이상 체중이 늘지 않게 해야 한다. 
많이 먹는 것은 비만의 원인이 아니라, 포만감을 주는 호르몬이 둔감해져 생기는 '증상'이다. 
저칼로리 식단 → 체중 감소, 근육량 감소, 기초대사량 감소 → 요요현상 
정제 탄수화물 섭취 → 인슐린 저항성 → 공복감 증가, 포만감 감소 → 식욕 증가 → 비만 

대사증후군(① 허리둘레 남男≥90cm, 여女≥80cm, ② 혈압≥130/85mmHg, ③ 공복혈당≥100mg/dl, ④ 중성지방≥150mg/dl, ⑤ HDL 남男<40mg/dl, 여女<50mg/dl)이 있으면 비만, 또는 마른 비만으로 보고 바로 체중관리에 들어가야 한다. 

'대사이상이 없는 건강한 과체중'과 '정상체중을 가진 대사이상' 그룹 모두 비만 치료의 대상이다. 
과체중이나, 대사증후군은 인슐린 저항성, 만성염증, 피하지방 기능부전 등으로 몸이 망가진 것을 의미한다. 

살이 안찌는 사람 = 대사유연성이 좋은 사람 = 포도당과 지방을 에너지원으로 잘 사용 
대사유연성을 떨어뜨리는 요인들 : ① 유전적 소인, ② 지속적인 정제 탄수화물 섭취, ③ 활동 부족 
대사유연성이 떨어지면 → 포도당을 적극적으로 에너지원으로 쓰지 못하고, 지방을 분해하지도 못한다. → 늘 에너지가 부족하므로 많이 먹게 되고, 잉여에너지는 지방으로 저장한다. → 체중과 체지방이 는다. → 대사유연성을 더 떨어뜨린다. (vicious cycle) 

식사 후 올라간 혈당 사용 ✕ → 고혈당 지속 → 대사유연성 감소 
금식 ( 피하지방조직 분해 → 포도당으로 전환 ) 하지 않아서 피하지방조직 지속적으로 유지 
대사유연성이 좋은 사람은 인슐린 분비량도 적고, 대사유연성이 나쁜 사람은 인슐린 분비량도 높아져 있다. 

서카디언 리듬 
췌장의 베타세포 : 낮에는 인슐린을 만들어 분비하고, 밤에는 휴식 
간·지방조직 : 낮에 여분의 에너지를 글리코겐과 중성지방 형태로 저장, 인슐린이 없는 밤에는 글리코겐은 포도당으로, 중성지방은 VLDL로 내보냄 
대사유연성 낮고, 인슐린 저항성이 있으면, 밤 시간에도 인슐린 높아서 간에 지방축적이 계속됨 

인슐린(합성모드) : 간과 근육에서 포도당을 글리코겐으로 저장, 지방과 단백질 합성, 지방조직에서 지방분해 억제해서 유리지방상 방출 억제, 골격근에서 포도당을 흡수·사용
인슐린 없으면(분해모드) : 간에 저장해둔 글리코겐을 분해해서 포도당으로 만들고, 글리세롤·아미노산을 포도당으로 전환, 뇌는 포도당을 사용하고, 골격근을 포함한 다른 조직들은 지방에서 방출하는 유리지방산을 연료로 사용  

지방세포는 중간엽줄기세포에서 지방전구세포를 거쳐 지방세포로 분화된다. 잉여에너지가 생기면 지방세포는 사이즈를 키워서 비대성 증가를 하거나 숫자를 늘려서 증식성 증가를 한다. 지방세포의 숫자는 성인이 되기 전인 청소년기에 결정되는데, 정상체중을 가진 사람은 100~300억개, 뚱뚱한 사람은 800~1000억개 정도 된다. 에너지 밸런스가 (+)가 되면 중성지방의 형태로 지방세포 내 에너지를 저장하고, 에너지 밸런스가 (-)가 되면 중성지방을 지방산과 글리코겐으로 분해해서, 글리코겐은 간에서 포도당으로 전환, 지방산은 몸을 돌면서 에너지원으로 쓰인다. 
그런데 지속적으로 에너지 밸런스가 (+)가 되면 이미 충분히 커지고 수가 늘어난 지방세포들이 빡빡하게 끼어서 충분히 혈액공급이 되지 않고 저산소상태에 빠지게 되어서 기능을 상실하고 염증물질이 나오게 된다. 
지방세포에 인슐린 저항성이 생기면 인슐린이 분비되어도 지방분해가 억제되지 않고, 유리지방산이 계속 방출되어 간과 근육으로 흘러들어가 간과 근육의 인슐린저항성을 악화시킨다. 

피하지방은 한없이 늘어나지 않는다. 잉여에너지를 피하지방에 저장할 수 있는 용량은 한계가 있고, 그 한계치는 사람마다 다르다. 유전적으로 피하지방조직 확장성의 한계점이 낮으면 체중이 많이 나가지 않음에도 지방간이나 당뇨병에 걸릴 수 있다. 동아시아인은 백인들보다 체질적으로 지방조직의 확장성이 낮기 때문에 조금만 체중이 늘어도 대사증후군으로 당뇨병으로 이어진다. 

피하지방 vs 내장지방 
피하지방은 버퍼역할을 하면서 대사이상이 생기지 않도록 하는 반면, 내장지방은 염증반응을 촉진하는 물질을 분비해 인슐린 저항성과 만성염증을 일으킨다. 피하지방에 기능부전이 생기면 피하지방에 비축되지 못하고 흘러 들어오는 유리지방산을 내장지방이 받아들여 내장지방 증가로 이어진다. 지방간이 있으면 내장지방 비만이 심해지고 내장지방 비만이 있으면 지방간이 악화된다. 내장지방은 비대성 비만, 즉 지방세포가 커지는 방향으로 증가하며 간에 유리지방산을 지속적으로 내보내고 이상지혈증을 유발한다. 

비알콜성지방간질환(NAFLD)의 주범은 과당. 과당은 간으로 들어와 대사될 때 ATP를 사용하면서 요산을 형성해 세포 내 산화스트레스를 유발하고 염증반응을 촉진함. (∴과당 ⇒ 중성지방합성↑ + 요산생성↑ ⇒ 산화스트레스▲) 

대상이상 관련 지방간질환 metabolic dysfunction-associated fatty liver disease, MAFLD : 
조직검사나 간스캔에서 간내 지방침착 소견 보이면서 + ⑴ 과체중 또는 비만, ⑵ 2형당뇨, ⑶ 대사조절장애 中 하나 동반 
* 대사조절장애 : 
허리둘레 男≥90cm, 女≥80cm, 혈압 ≥ 130/85mmHg, TG ≥ 150mg/dl, HDL-C 男<40ml/dl, 女<50mg/dl, 공복혈당100~125mg/dl, HbA1c 5.7~6.4%, HOMA score ≥ 2.5, hs-CRP > 2mg/L 

** γ-GT는 간내 지방축적을 반영하여 인슐린 저항성과 연관성이 있기 때문에 간기능 검사에서 다른 이상이 없더라도 감마GT가 높으면 간내 지방축적이 진행중일 가능성이 높다. 

대사이상체중을 건강체중으로 돌려놓는 방법들 

1. 간헐적 단식 (16:8 또는 14:10, 할 수 있다면 주2회 정도는 24시간금식) 
- 인슐린 저항성 개선 
- 지방 분해 가속 
- 지방간 개선 
- 자가포식autophage 

2. 운동 
- 주4~5회, 3회는 가볍게, 2회는 고강도 (고강도인터벌운동 30초-3분, 15분)  
- 인슐린 저항성 개선 
- 지방 분해 가속 
- 기초대사량 상승 

3. 의자중독에서 벗어나기 
- 30분에서 50분마다 무조건 자리에서 일어나기 

4. 지방간 치료 
- 간은 글리코겐만 저장, 중성지방을 저장하면 이미 비정상 
- 술, 과당이 최고의 적 

5. 서카디안 리듬 회복 
- 인체의 중추신경계는 빛을 매개로, 말초신경계는 음식이나 운동과 같은 활동을 매개로, 낮과 밤을 구별 
- 서카디안 리듬이 깨진 사람(3교대/2교대 근무, 야식, 밤 운동, …)은 인슐린/멜라토닌 균형이 깨지기 쉬움 
- 해가 지면 안먹는게 좋음 
- 수면 4시간 전에 식사 끝 
- 수면 2시간 전부터는 블루라이트(TV/PC/핸드폰) 차단  

6. 장내 미생물 균형 맞추기 
- 장내 미생물에 악영향을 주는 요소 : 항생제, 보존제(가공육), 밀가루, 술 
- 프로바이오틱스, 프리바이오틱스 섭취 
- 부티르산, 락토바실러스, 비피더스, 사카로미세스 보울라디, 클로스트리디움 부티리쿰 

7. 약제 
- 펜터민, 제니칼, 삭센다, 위고비 

8. 단백질 보충 
- 하루 1.0~1.5g/kg의 단백질을 섭취. ex) 80kg 이면, 20g 단백질 하루 4번에 분복. 

Practical Four Weeks Plan 

준비기간 :
① 14시간 공복, 7시간 숙면,
② 알코올, 과당 끊기,
③ PT 등록 (최소 주3회),
④ 단백질 보충제 준비 (1포에 15~20g, 탄수화물 적게 든걸로)

1~3일 (1주차 전반기) : 
① 탄수화물 섭취 제한, 하루 4번 단백질셰이크 섭취 → 탄수화물 금단증상(두통, 무력감, 어지럼, 등) 생길 수 있음 
② 배고픔을 참지말고, 10시간 동안 단백질/프로바이오틱스/프리바이오틱스 충분히 섭취
③ 14:10 금식, 7시간 숙면 철저히 지키기 

4~7일 (1주차 후반기) : 
① 점심만 탄수화물 섭취
② 운동 시작 (고강도 인터벌 운동이면 더 좋다)
③ 종합비타민, 오메가3, 비타민 D, 칼슘, 마그네슘, 고용량 비타민 C, 코엔자임Q10, 알파리포산 추천 

8~14일 (2주차) :
① 주1일 24시간 단식 → 단식 중 두통, 어지럼, 무력감이 너무 심하면 단식을 중단하고 기존의 식사 
② 단식하지 않는 날은 탄수화물 없이 채소와 단백질로 배불리 먹는다
③ 운동은 단계적으로 강도를 높여나간다
④ 물은 충분히 마시고, 수면습관은 그대로 유지한다 

15~21일 (3주차) :
① 체성분 분석해서 근육량이 빠졌다면 3주차로 넘어가지 말고, 2주차 프로그램을 다시
② 빠졌던 근육량이 회복되었다면 3주차 프로그램으로 넘어간다
③ 주2일 24시간 단식
④ 고강도 인터벌 운동이나 근력운동 전후에 탄수화물 섭취를 다소 허용한다
⑤ 기타 생활습관은 그대로 유지 

22~28일 (4주차) :
① 3주차까지 성공적이었다면 체지방 줄고, 근육량은 유지되거나 늘어야 한다
② 근육량이 늘었다면 주3일 24시간 단식, 단식이 아닌 날엔 저녁에도 탄수화물을 허용한다 
③ 근육량이 이전 수준까지 회복되지 않았으면 주2일 24시간 단식
④ 근육량이 줄었다면 주1일 24시간 단식, 운동과 단백질 섭취량을 늘린다 

유지기 :
① 매일 체중을 잰다. 체중이 늘면 언제든 다시 다이어트에 돌입한다.
② 수면시간을 유지한다(최소 6시간).
③ 정제 탄수화물, 술은 계속 제한하도록 노력한다. (과일도 하루 한개를 넘기지 않는다) 
④ 규칙적인 운동을 유지한다.