장수 비결 김주환 교수님 강의

1. 수면 

7-8시간을 푹 자야 한다. 
수면이 부족하면, 치매/암/심장질환 위험성이 올라가고, 성취력/집중력이 떨어진다. 
(공부를 잘하려면, 특히 청소년은 하루 8시간을 자야한다) 
낮에 부지런하게 움직여야 수면시간을 확보할 수 있다. 
잠을 잘 자야 감정조절능력/대인관계능력이 좋아진다. 
잠을 못자면 스트레스호르몬으로 인해 비만해질 확률이 높다. 

잠을 자는 동안, 글림파틱시스템glymphatic system에 의해 뇌의 노폐물이 씻긴다. 
아교세포가 수면중 부피를 줄이고 뇌공간에 뇌척수액이 꽉 차서 노폐물을 청소한다. 

2. 먹는 것 

액상과당, 트랜스지방, 설탕은 몸에 해롭다. 
혈당피크를 일으키는 음식을 피해라. 
채소→단백질/지방→탄수화물 의 순서로 음식을 섭취해라. 
최소 수면 4시간전에는 식사를 마쳐라. 
간헐적 단식을 하면 '세포 자가포식현상autophagy'이 생긴다. 
(* 운동을 꾸준히 하는 사람은 12시간부터, 안하는 사람은 36시간까지 걸릴 수 있다) 
자가포식현상으로 노화된 세포가 포식된다. 

3. 운동 

사용하는 산소 공급되는 산소의 양이 서로 일치하는 상태
= 젖산역치 균형
= 최대심박수(220-나이)의 60~70% 
= Zone 2 운동 30~40분