감정을 지배하는 법, 마음근력 키우기

♠ 마음근력 키우기 : 과학적으로 입증된 방법으로 마음근력을 키웠을 때, 개인/조직 모두 월등한 실적향상을 가져온다. 

♠ 마음근력과 비인지능력이란? 

  인간의 능력 : 인지능력+비인지능력. 성취역량인성=비인지능력. 
  인지능력 : 사고력, 지식, 기억력, 문제해결력, 이해력 
  비인지능력 : 끈기, 동기, 집념, 회복탄력성, 소통, 열정 (=마음근력) - 12주 정도만 열심히 훈련하면 크게 올라간다. 

  마음근력 = 자기조절력+대인관계력+자기동기력 
  소통능력 : 회복탄력성과 그릿의 발현을 위한 기본 조건이자 부스터. 견강한 인간관계를 맺는 능력. 
  소통능력=사랑과 존중=호감과 신뢰도=설득력과 리더십,
  설득을 위해 필요한 것은 정확한 정보와 논리가 아니라 호감과 신뢰다. 

  모든 가치는 인간관계를 통해 생산된다. 
  내 삶은 내가 맺고 있는 인간관계의 총합이다. 
  소통능력은 건강하고 행복한 삶의 필수조건이다. 

  회복탄력성은 크고 작은 역경과 어려움과 시련과 실패를 도약의 발판으로 삼는 마음근력이다. 
  단순히 참아 견디는 인내심도 아니고, 어떤 어려움도 다 이겨내고 반드시고 성공하고 말겠다는 의지도 아니다. 
  반드시 성공해야한다는 강박은 일종의 집착이고, 집착은 인간을 나약하게 한다. 

  시련(Shock/Stress)가 없으면 반발력이 생길 수 없다.
  추락하는 실패를 겪어야 가야 할 방향을 제대로 인지하고 반발탄성력으로 치고 올라갈 수 있다. 
  실패를 두려워하지 않을 때 더 많은 실패를 겪을 수 있고 실패한 그 힘으로 발전하고 성공할 수 있다. 
  실패에 대한 두려움 ▼ → 적극적 도전 ▲ → 실패 ▲ → 성공가능성 ▲ 
  역경은 누구에게나 주어진다. 
  통계적으로, 역경을 겪을 때 다시 튀어오르는 사람과 좌절하는 사람의 비율은 1:2 

  나 ↔ 나 자신 : 자기조절력  
  나 ↔ 다른 사람 : 대인관계력 
  나 ↔ 일, 세상 : 자기동기력 

♠ 뇌의 기본구조와 mPFC 네트워크의 다양한 기능 

  mPFC, medial prefrontal cortex 내측전전두피질
  Amygdala 편도체 
  mPFC 네트워크의 역할 :
  ① 과제지속력, 끈기, 집중력 / 감정조절력, 충동조절력 [자기조절력] Do
  ② 자신에 대한 정보처리 / 타인에 관한 정보처리 [대인관계력] See
  ③ 예측력, 판단력, 의사결정력 / 문제해결력(=창의성) [자기동기력] Plan 
  mPFC와 Amygdala는 서로 연결되어 반대방향으로 움직인다. 
  mPFC의 기능을 활성화시키려면, Amygdala를 안정화시켜야한다. 

♠ 마음근력 훈련의 두 가지 

  편도체 안정화 
  = 호흡훈련 - 접촉점 → 아랫배 → 격관 
  = 고유감각/내부감각 훈련 - 뇌신경계 근육 긴장 완화, 장신경계 내부감각훈련, 소마틱운동 

  전전두피질 활성화 
  = 자기참조과정훈련 - 배경자아 알아차림 
  = 자기 긍정/타인 긍정 = 용서, 연민, 사랑, 수용, 감사, 존중 

  편도체는 무의식의 영역을 담당하며, 위기상황을 감지하여, 소화기관/생식기관/면역기관의 에너지를 차단하여 근골격계로 에너지를 보낸다. → 부정적 감정(분노, 두려움, 짜증, 불안)
  mPFC는 slow thinking을 담당한다. 이성/논리/합리. 
  편도체가 활성화되면 mPFC가 차단된다. 
  원시인은 곰이나 맷돼지를 만나면 편도체에 불이 들어왔지만, 현대인은 수능시험지, 면접, 직장상사를 만나면 편도체에 불이 들어온다. ∴ 현대인은 항상 편도체에 불이 들어와있어서, 늘 소화/생식/면역에 문제를 겪고 mPFC 기능이 저하된다. 

  편도체에 불이 들어온지 어떻게 알 수 있는가? 편도체에 불이 들어오면 cortisol과 adrenalin 분비. 심장이 빨리 뛰고 장이 멈추고 일부 근육의 수축이 일어난다. → 몸의 변화를 통해 부정적 감정이 일어났는지 알아채고 편도체에 불이 들어온지 인지할 수 있다. 
  생각은 감정을 컨트롤 할 수 없다. 감정이 생각을 컨트롤한다. 
  뇌에서 장으로 내려가는 신호보다 장에서 뇌로 올라가는 신호가 2000배 더 많다. 
  장에서 올라가는 신호를 감지해서 우리는 감정을 해석한다. 
  우리의 생각을 컨트롤할 수 없고, 우리의 몸을 컨트롤해서 감정을 만들고 생각을 컨트롤 할 수 있다. 
  뇌는 몸에서 오는 신호(내부감각)를 바탕으로 나의 감정을 추론한다. 
  5감 이외에 고유감각, 내부감각이 있는데, 대부분(정상적인)은 인지하지 못한채 뇌에서 처리되는데, 특정 감각은 증폭되거나 변형되어서 인지되고 통증이나 불안 등으로 처리되기도 한다. 
   뇌는 늘 추론한다. 우리의 감정과 통증을. 추론과정에 오류가 생기면 '만성통증', '불안장애'가 생긴다. 

  생각과 감정은 뇌의 전혀 다른 영역에서 다룬다. 

♠ 뇌과학기반 내면소통 명상 

자세 : 꼬리뼈부터 정수리까지 일직선. 경추1번과 두개골 사이 균형 유지. 

※ 12신경 

CN1 : 후신경(감각) 
CN2 : 시신경(감각) 
CN3 : 동안신경(운동) 3·4·6이 합쳐서 안구운동 
CN4 : 도르래신경(운동)
CN5 : 삼차신경(감각·운동) - 얼굴·혀 감각/저작 
CN6 : 외전신경(운동) 
CN7 : 안면신경(감각·운동) - 미각/표정
CN8 : 전정와우신경(감각) - 평형감각·청각 
CN9 : 설인신경(감각·운동) - 혀뒤⅓감각/연하
CN10 : 미주신경(감각·운동) - 연하·발성/내장기관감각 
CN11 : 부신경(운동) - 입술·SCM·승모근 
CN12 : 설하신경(운동) - 혀 

A. 편도체 안정화 
a. 호흡훈련 : ① 들숨과 날숨이 부딪히는 곳을 관찰, ②아랫배의 상승과 하강을 관찰, ③격관(viewing the gap) 
b. 고유감각/내부감각 훈련 
  ① 뇌신경계 근육 긴장 완화 
  ② 장신경계 내부감각훈련/바디스캐닝(Yoga Nidra) 
  ③ 소마틱운동 (페르시안밀, 타이치, 요가) 

B. 전전두피질 활성화 
a. 자기참조과정 훈련 - 배경자아 알아차림 (고요함과 공간 알아차리기) 
b. 자기 긍정 / 타인 긍정 = 용서, 연민, 사랑, 수용, 감사 존중 
 - 용서 : 자기용서/타인용서, 결단적용서/감정적용서. 적개심/증오는 자신의 건강에 부정적.
             용서는 본인의 심혈관계 건강 증진, 생존율 높임. 
 - 연민 : 자기연민부터. 반복적인 부정적 생각(RNT)은 정신건강에 치명적 위협 
 - 사랑 : 상대방이 건강하고 행복하기를 바라는 마음. 스스로를 사랑하는 것이 시작. 
 - 수용 : 선호하되 집착하지 않는 마음. 행복의 조건들을 좇되, 거기에 집착하는 순간 불행이 시작됨.
             이미 일어난 일과 아직 일어나지 않은 일 → 무엇이든 내 삶을 통과해서 그냥 지나가도록 
 - 감사 : 감사명상은 전전두피질 중심의 신경망 활성화. RNT감소 
 - 존중 : 자기존중=타인존중=도덕성의기초. 인정중독(타인의 시선이라는 감옥)에서 벗어나라. 
             일상생활 속에서의 경외심 - 사막의 밤하늘, 360도 망망대해, 지리산 종주길 석양 등