(2023-15) 나의 하루는 명상에서 시작된다 [자기계발] (경서윤)

나의 하루는 명상에서 시작된다 

경서윤 저, 설렘, 292쪽. 

행위모드	존재모드
자동조종적이다.  사고를 통해 경험한다.  과거를 후회하고 미래를 불안해하느라 현재에 있지 못한다.  불쾌한 경험으로부터 도망간다.  상황이 달라지기를 원한다.  생각을 실제라고 믿는다.  목표달성을 우선시한다.	의식적으로 알아차리고 선택한다.  직접적으로 경험한다.  지금 이 순간에 온전히 존재한다.  불쾌한 경험을 관심을 갖고 바라본다.  상황을 있는 그대로 받아들인다.  생각을 정신적 사건으로 여긴다.  현재에 기반을 두고 삶의 전반적인 요소들을 돌보며 목표를 이룬다.

'지금 이 순간, 여기'만이 유일하게 존재하는 시공간이며, 실제다. 과거는 이미 지나갔고, 미래는 오직 않았다. 생각속에 존재하는 과거와 미래, 그리고 다른 공간은 생각속에 존재할 뿐, 실제가 아니다. '지금 이 순간'만이 미래를 바꿀 수 있는 유일한 순간이다. 

집중명상(사마타) : 한 가지 대상에 초점을 두고 주의를 기울이는 수행법. 하나의 대상에 계속해서 주의를 기울이면 산만한 마음이 가라앉고 정리된다. 집중명상을 하면 마음이 고요해지고 '선정'에 이르게 되어 평정심과 평화를 체험할 수 있으며, 외부 요소에 동요하지 않게 된다. 

통찰명상(위빠사나) : 현재 일어나는 모든 현상을 관찰자의 입장에서 있는 그대로 알아차리는 수행법. 통찰명상을 하면 알아차림, 자각이 명료해진다. 

몸의 움직임에 따라 정적명상(좌식/입식/와식)과 동적명상(걷기/춤/...)으로 나뉜다. 

마인드풀니스 : 당신이 의도적으로 현재 순간에 아무런 판단도 하지 않고 그리고 당신의 목숨이 그것에 달린 것처럼 주의를 기울일 때 '생겨나는' 무엇, 이때 일어나는 것은 우리의 자각(알아차림) 자체이다. 

명상을 통해 얻는 이득 : 
면역 기능 강화, 통증 완화, 염증 감소, 긍정적 감정 증대, 우울증 완화, 불안감 해소, 스트레스 감소, 사회적 유대감/감성지능 발달, 연민/이타성 발달, 외로움 감소, 감정조절 능력 향상, 자기성찰 능력 향상, 뇌의 회백질 증가, 집중력/주의력 향상, 기억력 향상, 창의력 향상, 넓은 시각/균형감 제공 

명상에 임하는 마음가짐 : 
'좋다', '싫다', '맞다', '틀리다' 등의 판단하지 않는다.
잘하려는 마음을 내려놓는다.
명상 전에는 기대를 갖되 명상 중에는 기대를 품지 않는다. 
매번 처음 하는 마음가짐으로, 어린아이 같은 호기심으로,
나 자신에게 친절하고 너그럽고 따뜻하게, 
나를 꽃피운다는 마음으로 꾸준히! 명상은 마음의 근력운동이다.
명상은 산에 길을 내는 것과 같다. 자주 다녀야 길이 생긴다. 

명상은 욕구와 생각의 작용을 내려놓은 맨 주의(bare attention)을 기울여 바라보는 훈련이다. 이는 주의력과 메타주의력을 훈련하게 한다. 메타주의력은 주의에 주의를 기울이는 능력으로 주의가 벗어날 때 알아차리는 힘이다. 
* 주의력 : 무엇에 어느 정도 주의를 줄 것인지 선택하고 주의를 기울이는 능력 vs. 집중력 : 주의력을 지속하는 능력 
"방황하는 주의력을 알아차리고 되돌아오게 하는 것, 또 되돌아오게 하는 능력은 판단력과 인격과 의지력의 근본이다. 이 능력이 없다면 그 누구도 자기 자신의 주인이 될 수가 없다. 이 능력을 키우는 것이 최고의 교육이다." 
주의력 훈련을 통해서 통찰과 감정지능을 키울 수 있다. 

호흡명상 : 마인드풀니스의 코어운동. 호흡에 주의를 기울임. 
바디스캔명상 : 마인드풀니스의 전신 스트레칭. 발끝부터 머리끝까지 몸의 각부위에 10초씩 주의를 기울임. 
만트라명상 : 짧은 시간안에 평온을 줌. 만트라 암송.

스트레스 받을 때
응급 스트레스 명상 : 알아차림, 몸의 자극 관찰, 발바닥 주의, 긴 날숨 심호흡. 
스트레스 알아차림 명상 : 스트레스를 받고 있다는 것을 알아차리는 것이 중요. 긴장 풀고 횡격막 호흡. 
스트레스 처방전 만들기 : 기분 좋아지는 행동, 생각 리스트 만들어서, 명상 후 리스트 실행 

부정적 감정을 느낄 때 
감정에 라벨링(두려움, 슬픔, 불안, …), 감정에 대한 몸의 반응을 관찰, 감정을 따뜻하게 바라보고 판단없이 경청, 자기연민으로 스스로 돌봄, 본심 밑의 감정 확인, 스스로 위로하고 포옹 

마음에 저항이 일어날 때 
회피하지 말고 마주한다. 판단하지 말고 그 순간에 머문다. 객관적으로 보며 시야를 넓힌다. 필요한 행동이 있다면 취한다. 

삶의 주인이 된다는 것 : 외부 자극에 대해 즉각적, 자동적으로 반응하지 않고, 알아차림을 통해 상황을 객관적으로 보고 그에 대한 모든 반응을 '각성한 내'가 스스로 하는 것이 삶의 주인이 되는 것이 아닐까? 
① 매 순간 알아차리는 것, ② 외부와 내부의 자극에 휘둘리지 않고 선택하는 것, ③ 나를 알아가고 있는 그대로 사랑하는 것, ④ 관찰자의 입장에 머무는 것, ⑤ 자신도 삶도 있는 그대로 수용하는 것, ⑥ 나답게 사는 것. 

미래에 초점을 둔 목적지 < 방향, 나침반 
정하는 것 < 발견되는 것 
결과 < 방향 

행복해지는 연습 
① 행복하기로 마음먹기
② 매일 명상하기
③ 일상을 생생하게 느끼며 음미하기
④ 감사하기
⑤ 판단, 집착, 비교를 내려놓고 무엇이 일어나든 받아들이기
⑥ 나와 내 삶을 잘 돌보고 사랑하기
⑦ 소중히 여기를 가치를 따라 진정 원하는 삶 살기
⑧ 사람들과 연결되고 함께하기