(2022-22) 마음챙김 [자기계발] (샤우나 샤피로) ★

마음챙김 

샤우나 샤피로 저, 박미경 역, 안드로메디안, 296쪽. 

우리가 순간순간 실천하는 것은 뭐가 됐든 우리 뇌를 물리적으로 변화시킨다. (p. 42)

우리는 명상할 때 뿐만 아니라 평소에도 늘 뭔가를 수행한다. 이 말은 곧 우리가 뭔가를 계속해서 강화한다는 뜻이다. 그렇다면 당신은 무엇을 강화하고 싶은가? 이 질문이 가장 중요하다. (p. 44)

내가 명상을 통해 얻고자 하는 것은 무엇인가? 
1. 신과 우주의 섭리에 대한 이해와 깨달음 
2. 분노 조절 
3. 평정심 
4. 지혜를 얻음 

나이가 아무리 많아도 당신은 뇌에 건강한 경로를 새로 생성하고 낡고 허술한 경로를 쳐낼 수 있다. 살아가는 내내 당신은 뇌의 물리적 구조를 바꿀 수 있다. 새로운 신경 연결을 생성하고 기존 연결을 강화하며, 불필요한 연결을 제거할 수 있다. (p. 54) 

우리는 긍정적 시냅스 연결을 생성하고 강화하면서, 다시 말해 뇌 구조를 건강한 방식으로 빚어내면서 허술한 경로를 쳐낸다. 과학자들은 이것을 '신경 가지치기neuronal pruning'라고 부른다. 우리가 어떤 생각이나 기분이나 행동을 수행하지 않으면 뇌는 그와 연관된 뉴런들을 '발화시키지' 않는다. 그 결과, 그러한 생각과 기분과 행동은 점점 약해지다가 결국 시들어버린다. 그렇기 때문에 당신은 고등학교 시절처럼 클라리넷을 연주할 수 없는 것이다. 아마도 곡면 적분을 구하는 방법도 더 이상 기억하지 못할 것이다. 
진화론적 관점에서 신경 가지치기는 반드시 필요하다. 그래야 특정 연결을 의도적으로 강화하면서 동시에 불필요한 경로를 쳐낼 수 있다. 가지치기 덕분에 뇌는 새로운 뉴런을 위한 공간을 확보할 수 있다. 그 공간에서 더 행복하고 더 건강하며 더 효과적인 사람으로 거듭나도록 도와줄 뉴런이 생성될 것이다. 
일례로, 나는 인내심이 부족한 편이다. 그래서 반응하기 전에 잠시 멈추고 숨을 깊이 들이마신다. 인내심의 신경 경로를 생성하면서 동시에 충동성과 조급함의 경로를 쳐내는 것이다. (p. 57)

똑같은 길로만 다녀서는 새 길을 낼 수 없다. 새로운 곳으로 가려면 새로운 신경 경로를 깔아야 한다. 
변화에는 헌신적 수행이 필요하다. 이 과정에서 중요한 것은 “자기판단self-judgment”을 하지 않는 것이다. 아기가 수많은 실패를 반복하면서 기고 걷고 뛸 수 있게 되는 것은 자기판단을 안했기 때문이다. (p. 59)

모든 일을 ‘이뤄낸’ 정적인 상태에 집중해선 안된다. 삶 자체는 과정이라 끊임없이 진화한다. 완벽함은 정적인 상태라 진화의 대척점에 있다. 우리 삶을 바꾸려면 완벽함이라는 신화에서 벗어나, 목적지가 아닌 방향에 초점을 맞춰야 한다. (p. 60)

당신은 현재 모습 그대로 완벽하지만, 개선할 여지가 있다. (p. 63)

완벽해지지 않았다고 실망하지 마라. 내가 가려고 하는 방향으로 조금이라도 움직였다면 성공한 것이다. 어차피 우리는 죽기까지 완벽해질 수 없다. (p. 64)

복잡한 과제를 자잘한 이정표로 쪼개서 하나씩 완성해 나가는 사람이 최종 결과에만 집중하는 사람보다 더 빨리 더 멋지게 해낸다. (p. 66)

마음챙김은 자극과 대응 사이에 멈춤의 순간을 마련한다. 일단 멈추면, 상황을 명확하게 보고 대응을 선택할 공간이 생긴다. 마음챙김이 당장에 벌어지는 일은 바꿔주지 못할지라도, 그 일과 우리의 관계는 바꿔준다. (p. 88)

우리가 주의를 집중하는 곳이 곧 우리의 삶의 된다. 정보의 풍요는 곧 주의(attention)의 빈곤을 뜻한다. (p. 100)

지금 하는 일이 좋든 싫든, 그 일에 집중하면 가장 행복하고 가장 효과적으로 행동할 수 있다. (p. 104)

마음챙김의 세 기둥 : 
1. 의도 : 마음챙김을 하는 이유가 무엇인가? 근본적인 목적이 무엇인가? 
2. 주의 : 현재에 집중하고 한 가지 일에 집중해라. 마음이 분산되면 행복할 수 없다. 
3. 태도 : 어떤 상황이나 이벤트도 우호적이고 호기심 어린 마음으로 받아들여라. (p. 105)

자기 자비란 우리가 곤경에 처한 친구를 대하듯 우리 자신을 대하는 것이다. 당신은 완벽하지 않아도 사랑과 호의를 받을 자격이 충분히 있다. 어려움에 처한 자신을 친절하게 대하라. (p. 121)

수치심은 우리가 성장하고 발전하도록 돕는 대신, 자신에 대한 믿음을 약화시키고 무력감과 자기혐오의 수렁에 빠지게 한다. (p. 126)

당신은 내부의 협력자가 될 수 있다. 당신만 고통에 시달리는 게 아니다. 자기 자비는 강력하다. (p. 145)

우리는 스트레스를 우리 밖에서 벌어지는 일, 즉 우리에게 벌어지는 일로 생각하곤 한다. 하지만 연구에 따르면, 스트레스 요인이 아니라 그 요인을 인지하는 방식이 괴로움의 정도를 결정한다. 우리는 난관을 통제할 순 없지만, 그 난관을 어떻게 인지하고 대응할지 선택할 수 있다. (p. 147)

고통에 저항하면 괴로움은 커진다. 역설적이게도, 고통을 수용하면 괴로움은 적어진다. 수용은 수동적 체념이 아니라, 현재 벌어지는 일을 그냥 받아들인다는 뜻이다. 
감정을 인지하고 그 감정에 이름을 붙이는 감정조율은 감정을 조절하는 좋은 방법이다. 
내가 겪고 있는 문제를 다른 사람의 관점에서 바라보라(관점전환). 타인의 생각, 감정, 관점, 경험을 상상해보라. 
공감은 타인의 고통을 이해하도록 돕는 반면, 자비는 남을 돕고자 하는 욕구를 자극해서 긍정적 조치를 취할 가능성을 열어준다. 공감에서 그치지 말고 그 사람을 돕고자 하는 욕구에 주의를 집중하라. 
수치심을 느끼는 부분에서 나의 책임과 나의 역량 밖의 것을 명확히 구별하는 분별력을 키워라. 내가 할 수 있는 부분에 대해서 책임감을 갖고 다르게 대응할 수 있는 방법을 찾아보라. 
용서는 괴로움을 덜어주고 우리 삶에 더 큰 존엄과 화합을 안겨줄 강력한 경로를 제공한다. 타인에게 용서를 구하고, 자신을 용서하고, 타인을 용서하라. 

우리는 바쁘다는 이유로, 일상의 찬란한 아름다움을 얼마나 많이 놓치고 사는가? 

명상을 할 때 미소를 짓고, 그 날 하루 중 감사한 것을 기억하고, 타인에게 관용의 마음을 갖고, 타인의 좋은 면을 찾고, 타인의 행복을 축하하며, 경외심을 느끼며 감탄하고, 사랑하는 사람을 떠올리며 마음속에 감도는 사랑을 느끼라. 

학생: 선생님, 어떻게 하면 좋은 선택을 내릴 수 있습니까? 
교사: 경험을 쌓아야지. 
학생: 어떻게 하면 경험을 쌓을 수 있습니까? 
교사: 나쁜 선택을 많이 해봐야지. 
이러한 관점에선 실수란 없다. 언제나 경험을 쌓을 뿐이다. 각각의 경험은 늘 다음에 내릴 결정을 배울 기회가 된다. 
'실수'를 배우는 과정의 일환이자 목표에 한층 더 다가가는 수단으로 바라보면 어떨까? 그게 바로 마음챙김의 힘이다. '실수마저 발전 과정의 일부'라고 생각하는 것이다. 각각의 경험을 성장 기회로 본다면, 우리는 변화와 혁신을 위한 가능성을 활짝 열 수 있다. (p. 203)

현명한 결정을 내리는 법 : 
1. 꼭 원하는 옵션을 몇 가지로 제한하고 그 안에서 '완벽한' 선택이 아닌, '적당히 만족할만한' 것을 선택한다. 
2. 이성적 판단 뿐 아니라, 감정과 몸이 보내는 신호에도 귀를 기울인다. 
3. 결정을 내릴 때에도, 의도(목적), 주의(몸과 감정에 집중), 태도(결정사항에 대해 호의와 호기심을 가지고)의 세 요소를 적용한다. (p. 203 ~ p. 207)

직장에서 마인드풀 
1. 의도 : 가장 중요한 목표를 리마인드하고 목표와 현실이 다소 동떨어져 있더라도 좀 더 조정된 방향으로 움직이는 것에 초점을 맞춘다. 
2. 주의 : 근무 시간에는 업무에 온전히 주의를 기울인다. 일과가 끝날 무렵에는 그날 마치지 못한 일을 기록하고 다음 날 진행하도록 계획한다. 그래야 퇴근 후 업무에 관한 생각을 떨쳐버릴 수 있다. 어디에 있든 그곳에 마음을 쏟는 게 중요하다. 
3. 태도 : 업무에 있어서도 호의와 호기심을 가지고 일을 대할 때 혁신과 창의성이 생겨난다. (p. 208 ~ p. 210)

마인드풀 양육은 '완벽한 부모'가 된다는 뜻이 아니다. 가능한 한 최고의 부모가 될 수 있도록 우리가 개발한 기술을 적용한다는 뜻이다. 아울러 실수했을 때 우리 자신을 자애롭게 대한다는 뜻이다. 우리 자신에게 다시 기회를 부여할 때, 아이들에게도 똑같이 자비 를 베풀 수 있다. 그렇다고 우리 자신이나 아이들에게 아무 때나 뭐든 해도 된다고 허용하는 건 아니다. 선불교의 가르침을 기억하라. 이는 우리가 아이들을 대할 때나 우리 자신을 대할 때 늘 명심해야 할 점이다. "당신은 현재 모습 그대로 완벽하지만, 개선할 여지가 있다." 
이처럼 마인드풀 양육은 우리 중 상당수가 느끼는 죄책감과 수치심에 대한 해결책을 제공한다. (p. 211)

마인드풀 양육. 
의도 : 당신이 자녀를 키우면서 가장 중요하게 생각하는 점은 무엇인가? 당신이 가장 바라는 점을 기록하고, 기록한 내용을 눈에 띄는 곳에 두고 수시로 확인하면서 마음을 다잡아라. 
주의 : 아이와 함께 있을 땐 오롯이 아이에게 집중하라. 다른 일을 병행하는 자신을 발견하고 움찔하더라도 자신을 비난하지 마라. 아이를 대할 때는 휴대폰 등의 다른 방해물을 모두 차단하라. 
태도 : 호의와 호기심을 가지고 아이와 소통하라. (p. 212 ~ p. 213)

일주일에 한번은 마인드풀 식사(온전히 식사에만 집중하면서 음식에 대해 시각, 청각, 후각, 촉각, 미각의 주의를 기울이고 그 경험을 묵상하는 것)를 해보자. (p. 216)

왼손에 가시가 박히면 오른손은 무엇을 할까? 당연히 그 가시를 제거한다. 우리는 왼손과 오른손이 같은 몸의 일부임을 잘 알고 있다. 이 점은 전체 인류(우주의 모든 생명체)에도 똑같이 적용된다. (p. 224)

상호의존성은 자연의 기본 법칙이자, 현대 과학과 생태학, 인공두뇌학, 물리학, 문화, 시스템 이론의 지배적 세계관이기도 하다. 우리는 모든 것이 서로 영향 을 미치고 복잡하게 연결된 시스템 속에 살고 있다. 어떤 것도 따로 떨어져 있지 않다. (p. 225)

우리는 서로 연결되어 있다. 
우리 자신을 바꾸면 그 효과가 우주 전체로 퍼져 나간다. (p. 228)

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나에게 너무 유익한 명상 안내서였다.

읽고 있는 「무경계」와도 연결되어 있고, 실질적인 방법도 와닿았다. 

삶의 모든 부분에 있어 '마인드풀'을 적용하면서 살수 있으면 좋겠다.