(2021-49) 스탠퍼드식 최고의 피로회복법 [건강] (야마다 도모오)

스탠퍼드식 최고의 피로회복법 

야마다 도모오 저, 조해선 역, 비타북스, 240쪽. 

1. 복압호흡(IAP호흡) : 숨을 들이쉬거나 내쉴 때 모두 배 안의 압력을 높여 복부 주변을 단단하게 만드는 호흡법. 배를 단단히 부풀린 채로 숨을 내쉬는 것이 특징으로, 복식호흡과의 차이는 숨을 내쉴 때 배가 들어가지 않는다. 
이 호흡을 실천하면 몸의 중심 압력이 높아지고 이 때 생기는 압력이 몸통과 척주를 지탱해 몸의 중심이 안정된다. 몸의 중심이 안정되면 중추신경의 흐름이 원활해져 불필요한 움직임과 근육의 부담이 줄고 피로도 적게 쌓인다. 
▶ 복압이 높아져 몸의 중심이 안정된다. 
▶ 체간과 척주가 안정되면 올바른 자세를 유지하기 쉽다. 
▶ 올바른 자세에서 중추신경과 몸의 연계는 더욱 원활히 이루어진다. 
▶ 중추신경과 몸의 연계가 원활해지면 신체 각 부위가 본래 있어야 할 위치에 제대로 자리한, 최적의 상태를 이룬다. 
▶ 몸이 최적의 상태를 이루면 몸에 무리가 가는 불필요한 움직임이 사라진다. 
▶ 불필요한 움직임이 사라지면 신체 기능이 향상되고 피로와 부상도 예방할 수 있다. 
잠들기 전 2분간 복압호흡을 실천하는 습관을 들여라. 

2. 초기화 준비동작 + 가벼운 운동 + 초기화 마무리동작 : 피로가 쌓일수록 가벼운 운동을 하는 것이 피로 회복에 도움이 된다. 혈액순환을 촉진해 뇌와 근육에 산소를 공급, 피로 물질이 쌓이는 것을 막고 잘못된 버릇을 해결한다. 피로를 해소하기 위해서는 가만히 있는 것이 아니라 가볍게 몸을 움직이는 편이 좋다. 
♣ 초기화 준비동작 : 전진형스킵 10회, 제자리스킵 10회, 양발이동점프 10회, 발뒤꿈치 엉덩이 치며 달리기 10회 
♣ 가벼운 운동 : 조깅 20분 
♣ 초기화 마무리동작 : 레그레이즈 5회, 무릎 굽혀 팔 멀리 뻗기 좌우 10초씩. 

좌식 피로 풀어주는 세 가지 다리 운동 : 
♣ 의자에 앉아서 양무릎 안으로 모으기 15초 
♣ 의자에 앉아서 양무릎 바깥으로 밀기 15초 
♣ 발뒤꿈치, 발끝 들었다 놓기 15초 
어깨 결림 해소 운동 : 
♣ 팔꿈치 돌리기 운동 10~12회 

3. 냉온찜질/냉온욕 : 피로회복, 부상회복에 탁월. 
♣ 부상이 발생한 경우, 24시간까지는 냉찜질, 그 이후는 온찜질.
♣ 많이 걸어서 녹초가 된 날은 15분간 냉찜질, 그 다음 40'C 온수에 10분간 족욕. 
♣ 운동 후 컨디션이 안좋은 경우, 10'C 냉탕에서 2~3분, 그 다음 36'C 온탕과 냉탕을 1분씩 번갈아 4~5회. 마무리는 냉탕에서 2~3분. 총 과정을 12분 안에 마칠 것. 
♣ 집에서 할 수 있는 냉온욕 : 목욕전 200cc 정도 물 마시기, 찬물에 1분간 샤워, *37~38'C 온수에 30초간 몸 담그기, *찬물로 30초간 샤워, *를 약 10회 정도 반복, 마무리로 찬물로 1분간 샤워. 목욕 끝내고 200cc 물 마시기. 
→ 혈액순환 원활, 자율신경 균형 

4. 수면 : 세계적인 선수들중에 수면시간이 매우 긴 선수들이 많다. 하루 최소 7시간은 자라. 
① 취침, 기상, 수면 시간은 되도록 일정하게 유지. 
② 주말에도 평소의 수면 패턴을 유지하는게 좋다. 
③ 취침 90분전에는 목욕을 끝내라. 
④ 잠자기 전, 복압호흡을 해라. 

5. 영양 : 모든 식사는 조금 모자란 듯, 자주 먹어라. 단백질과 탄수화물 3:1 비율로. 탄수화물은 흰색보다는 갈색. 
♣ 아침 - 반드시 챙겨먹는 것이 중요하다. 시간은 고정한다. 아침으로 단 음식은 피한다. 발효식품을 먹으면 좋다.
♣ 간식 - 배가 고프면 과일이나 견과류를 먹는다. 
♣ 점심 - 풍부한 양의 샐러드(비타민)와 단백질을 먹는다. 
♣ 저녁 - 단백질 충분히 섭취한다. 
♣ 액체는 기본적으로 물을 마시는 것을 원칙으로 한다. 음료수는 피로와 비만을 부르는 위험한 마실 것이다. 
♣ 음주를 하게 될 경우엔, 술과 물의 비율을 1:1로 지키며 마셔라. 

6. 자세 :
가만히 서 있어야 하는 상황에서 올바른 무게 중심을 유지하기 위해서는 몸을 가볍게 좌우로 흔드는 것이 좋다. 
피곤하지 않게 앉는 법의 핵심은 귀와 어깨를 연결한 선이 일직선이 되게 만드는 것이다. 어깨뼈를 가운데로 모으듯이 좁히고 턱을 똑바로 드는 자세는 어깨 결림을 예방하는 데 도움이 된다. 

7. 마인드셋 : 
'실패해도 도전을 포기하지 않는' 심리의 이면에는 '자신의 능력은 노력으로 변화시킬 수 있다'는 사고방식이 깔려 있다. 이를 '성장형 마인드셋'이라고 한다. 성장형 마인드셋을 가능하게 하는 한마디, 바로 "아직"이다. '…을 할 수 없다'라고 단정 짓기보다는 '아직 …을 할 수 없다'라고 생각하자. 
최종 목표를 당장 달성하기 힘들다면 '지금의 내가 할 수 있는 것은 무엇인가'를 고민하고 '초단기 목표'를 설정해야 한다. 성장형 마인드셋과 초단기 목표는 한 쌍의 바퀴와 같다.