(2020-54) 병의 90%는 걷기만 해도 낫는다 [과학/건강] (나가오 가즈히로)

병의 90%는 걷기만 해도 낫는다 

나가오 가즈히로 저, 이선정 역, 북라이프, 208쪽. 

현대질병의 모든 문제는 식사와 운동에 의존한다. 
400년 전 사람들은 매일 3만보를 걸었다. 
현대병의 대부분은 걷지 않는 생활방식에서 시작된다. 

가정환경이 아이의 운명을 결정짓지 않도록 어릴 때부터 학교에서 건강 교육을 실시해야 한다. 
'계산하며 걷기(50에서 3씩 뺄셈을 하며 걷기)'를 매일 한 시간 정도 하는 것은 치매를 예방한다. 
치매 환자일수록 누군가가 곁을 지키며 자유롭게 걷도록 도와야 한다. 
걷기 자체가 뇌에 좋을 뿐더러 밖에서 걷다 보면 상점에서 물건을 사거나 이웃 사람을 만나 이야기를 하는 등 커뮤니케이션을 하게 된다. 이러한 자극은 매우 중요하다. 

움직이지 않는 동물일수록 암에 걸리기 쉽다. 
해돋이와 함께 일어나 해가 지면 잠이 들고 항상 걸으며 생활하는 사람들에게 암이라는 질병은 없다. 
암은 자연스러운 수면 리듬이 깨지고 걷지 않는 사람에게 찾아오는 문명병이라고 할 수 있다. 
암의 발생 원인은 유전자 복제 오류다. 건강한 사람에게도 매일 5천개 이상의 작은 암세포가 생성된 뒤 사라진다. 면역체계가 튼튼하면 암세포가 생기더라도 이를 제거하는데, 면역체계를 튼튼히 하는 가장 좋은 방법은 걷기다. 걷기는 NK 세포를 활성화시켜 면역체계를 강화한다. 

걸을 수 있는 사람은 걸어야 자율신경이 활성화돼 위장의 연동운동이 자연스럽게 촉진된다. 
장기능을 조절하는 것은 자율신경이고 자율신경 기능을 개선하려면 걷기가 으뜸이다. 즉, 걸을수록 장은 물론 뇌도 건강해진다. 

하루에 5분, 10분이라도 걸을만한 기운이 생기면 서서히 복용량을 줄이다가 마지막에는 약을 완전히 끊고 걷기만으로 전환하자. 이 방법이라면 초기 우울증은 3개월 만에 극복할 수 있다. 항우울제는 걷게 될 때까지만 복용하는 임시방편이다. 

수면 부족은 당뇨병, 비만, 심장병, 심지어 암의 발병 위험을 높인다고 알려져 있다. 
오전 산책을 하면 불면증을 치료할 수 있다. 햇볕 쬐기를 통해 생체시계를 교정할 수 있고(생체시계는 24시간보다 약간 더 길어서 햇볕을 받으면 시간 교정 효과가 생긴다), 멜라토닌 분비를 촉진시킬 수 있다. 

걷기는 긴장한 뇌를 진정시켜 통증을 줄여준다. 단것을 가까이 하고 걷기를 멀리하면 섬유근통 증후군, 편두통, 류마티스 관절염, 아토피 피부염, 기관지 천식, 공황 장애 같은 뇌 과민증이 발생한다. 걷기를 통해 뇌가 스트레스에 무뎌지게 되면 통증을 느끼는 역치가 높아져 진통제를 덜 찾게 된다. 

잔잔한 음악과 함께 걸으면 명상에 잠겼을 때와 비슷한 상태가 되기 때문에 세로토닌을 분비하는 신경이 활성화된다. 

바른 자세 : 단전에 힘을 주고, 엉덩이를 살짝 올리고, 항문을 조여서 골반이 약간 앞으로 기울도록 한다. 
걸을 때 : 정수리를 끈을 잡아당긴다는 느낌으로 등을 쭉 펴고 가볍게 가슴을 열고, 아랫배를 아래에서 위로 끌어올린다는 느낌으로 조이고, 팔꿈치를 뒤로 당겨 견갑골을 움직이며, 무릎을 가볍게 뻗어 발끝을 들어 올린 뒤 발뒤꿈치부터 착지하며 걷는다. 

걸으면서 수를 셈하는 놀이를 하거나, 짧은 시를 지으면 좋다. 걸으면 창의적인 생각이 많이 떠오른다. 

걷기에 특화된 신발, 본인의 발에 맞는 신발, 걷기 의욕을 자극하는 신발을 사자. 신발에 투자하는 돈은 아까워말자. 
양손을 비워야 바른 자세로 걷기 좋다. 백팩을 매자. 자외선 차단제를 바르자. 
생활속에서 걷기 활동을 늘릴 수 있도록 노력하자. (한두 정거장 미리 내려서 걷기, 10층 이하 계단 오르기, 등) 
몸이 불편하다면 보조기구(무릎보조기, 허리보호대, 깔창, 등)를 활용해라. 본인의 다리로 걷지 못해도 이동만 해도 눈, 코, 귀를 통해 새로운 자극이 전달돼 뇌가 활성화된다. 

멧츠METs는 운동 강도를 나타내는 단위. 안정 상태일 때를 1로 설정, 각종 움직임의 에너지 소비량을 그 배수로 나타냄
┌ 3 METs - 걷기, 가벼운 근육 운동, 게이트볼 
├ 4 METs - 빨리 걷기, 자전거 타기, 골프, 아이와 밖에서 놀기 
├ 6 METs - 가벼운 조깅, 에어로빅, 계단 오르기 
└ 8 METs - 장거리 달리기, 수영, 무거운 짐 옮기기 
연령에 따른 중강도 운동 
┌ 20~30대 - 5~6.9 METs 
├ 40~50대 - 4~5.9 METs 
└ 60대 이상 - 3~4.9 METs 
중강도를 가늠하는 기준 : '노래를 부를 수는 없지만 옆사람과 웃으며 이야기할 정도' 
걷기로 운동량이 부족하다고 느끼면 춤을 춰보자. 

걸으면 산소 섭취량이 증가하고 혈액순환이 좋아져 산소가 뇌에 골고루 퍼져서 머리가 좋아진다. 그리고 손과 발을 움직이면 뇌에 지속적인 자극을 주어 뇌를 발달시킨다. 

사회적으로 노인들이 걷기 쉬운 환경을 만들어야 한다. 
다른 사람에게 병수발을 시키기 싫다면 매일 걷자. 
잘 걷는 사람은 대체로 사고가 유연하고 창의적인 아이디어가 넘치며 온화하고 인간관계가 좋다. 그래서 일도 잘한다. 
위인들의 전기를 읽다보면 걷기가 운명을 바꾼 일화를 수없이 많이 발견한다. 

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걷기의 중요성을 크게 깨달았다. 

읽으면서, 걷기를 극도로 싫어하는 유경이가 너무 걱정이 되었다. 

온 가족이 매일 아파트 앞 중앙공원이라도 한바퀴 걷도록 계획을 세워봐야겠다.