(2025-08) 도파민 디톡스 [인문학] (애나 렘키) ★

도파민 디톡스 

애나 렘키 저, 고빛샘 역, 흐름출판, 200쪽. 

즐거움을 주는 행위를 할 때 뇌는 보상 신경전달물질인 도파민을 소량 분비하기 때문에 기분이 좋아진다. 하지만 뇌는 곧 균형을 유지하기 위해 도파민 수용체 수를 줄이거나 '하향 조절'하여 도파민 증가에 적응한다. 매일, 몇 주 또는 몇 달에 걸쳐 이러한 패턴을 유지하면 쾌락에 대한 뇌의 기준점이 바뀐다. 그땐 쾌락을 느끼기 위해서가 아니라 평범한 기분을 유지하기 위해 중독 행동을 계속해야 한다. 중독 행동을 중단하면 모든 중독 물질과 행동의 보편적인 금단 증상인 불안, 과민성, 불면증, 불쾌감과 다시 쾌락을 얻고 싶다는 집착, 즉 갈망을 경험한다. 
쾌락을 끊임없이 추구하다 보면 어떤 쾌락도 느끼지 못하는 쾌락불감증에 빠진다. 반면 일정 기간 쾌락 물질이나 행동을 절제하면 보상 경로가 재설정되어 쾌락을 느끼는 능력을 되찾는다. 

< 디톡스 과정 >

1단계 : 자신의 문제 물질 & 행동 파악, 사용량 정량화 기록

2단계 : 문제 물질 & 행동의 목표(의도), 실제 사용의 결과, 그 둘 사이의 간극을 확인

3단계 : 문제 물질 & 행동으로 인한 문제점 파악

4단계 : 도파민 디톡스 - (1) 계획, (2) 자기 구속, (3) 호르메시스 
* 인간의 뇌는 약물에 대한 욕구와 생존을 혼동하기도 한다. 
- (1) 계획 : 4주 플랜. 4주간의 디톡스는 도파민 기능을 어느 정도 회복시킬 수 있다. 줄이는 것보다 끊는 것이 쉽다. 처음 10~14일은 고통스럽다(불안, 과민, 불면, 우울, 갈망, 지루함 등이 생길 수 있다). 
- (2) 자기 구속 : 의지만으로는 불가능하다. * <오디세이아>의 '세이렌' 통과하기.
   ① 시간적 구속 : 4주만 참는다고 생각해라. (탄수화물 4주 끊기) 
   ② 공간적 구속 : 문제 물질 & 행동과 거리를 두라. (집에 탄수화물, 쥬스, 배민 어플 없애라) 
   ③ 범주적 구속 : 문제 물질 & 행동에 대한 갈망이 생길 수 있는 유발요인을 회피하라. (TV를 보는 동안 간식을 먹는다면 TV 시청을 줄여라. '만약 ~라면, ~할 것이다'라는 문장을 통해 유발요인에 대한 대책을 세워두라. 교류하는 사람들을 신중하게 선택하라.) 이를 대신할 건강한 대안을 마련해두라. (나가서 가벼운 산책/조깅을 하거나, 탄수화물 대신 샐러드나 단백질을 먹는다) 
- (3) 호르메시스 : 적당한 수준의 고통을 주면 우리의 뇌는 보상적으로 긍정적 기분을 유발하는 상태를 만들어 평형을 유지하려 한다.
   ** 적절한 고통을 유발하는 긍정적 행위들 : 달리기, 찬물 샤워, 간헐적 단식, 명상, 자연속에서 산책, 기도, 어려운 책 읽기, 운동, 청소, 일기 쓰기, …

5단계 : 마음챙김Mindfulness. 마음챙김은 자신의 생각과 감정을 호기심과 연민을 가지고 관찰하는 것이다. 
마음챙김을 하다보면 다음과 같은 결론에 도달하게 된다. 
① 마음은 바쁘다. 생각과 감정의 흐름은 빠르게 흐르는 강과 같다. 끊임없는 흐름은 벅차게 느껴질 수도 있다.
② 생각과 감정은 의도하지 않아도 저절로 생겨나며 때로는 이상한 것들이 떠오르기도 한다. 그래도 괜찮다. 판단하지 않고 마음을 관찰해야 한다는 것을 기억하라.
③ 생각과 감정은 덧없이 지나가고 반복된다. 부정적인 생각도 그렇다. 부정적인 생각이 끝없이 밀려와 벅찰 때가 있겠지만, 관찰자로서 적당한 거리를 유지하면 부정적인 생각이 지나갈 때까지 견디는 법을 배울 수 있다.

중독물질과 행동을 끊을 때 "지루함"이라는 정신 상태를 반드시 인식해야 한다. 지루함은 중독 문제를 재발시키는 가장 흔한 적이다. 
지루함을 기회로 바꾸어야 한다. 지루함은 삶의 속도를 늦추고, 순간에 집중하게 하며, 다음에 무엇이 올지 기다리게 만든다. 
지루함은 목표와 가치관에 따라 삶과 우선순위를 재정비할 기회를 제공한다. 새로운 아이디어가 탄생하는 데 필요한 공간과 시간을 주기도 한다. '필요'가 발명의 어머니라면, '지루함'은 그 산파다. 

6단계 : 솔직함.
중독상태에서는 거짓말은 흔하고 일반적인 증상이다. 중독에서 벗어나려면 솔직해져야 한다. '정직함'은 '전전두피질'과 연결되어 있다. 솔직함은 쾌락과 고통의 균형을 더 잘 인식하고, 강박적 과소비를 유발하는 정신 과정을 이해하며, 극복하게 한다. 
다른 사람에게 마음을 열고 자신의 취약한 모습까지 드러낼 때 관계는 더 친밀해진다. 
솔직함은 도파민 과잉 시대에 강박적 과소비를 줄이고, 만족스럽고 균형 잡힌 삶을 살게 한다. 

7단계 : 다음 단계 Next Step 
도파민 디톡스가 끝날 무렵, ① 도파민 디톡스 후 장점과 단점을 정리한다. ② 향후 중독 물질 & 행동에 대한 사용 계획을 세운다. 

8단계 : 실험 Experiment 
도파민 디톡스를 하면서 효과적이었던 것, 효과가 없었던 것, 보강하고 변경할 수 있는 항목을 정리하고 새로운 계획을 수립한다.