(2024-10) 50 이후, 더 재미있게 나이 드는 법 [자기계발](스벤 뵐펠)

50 이후, 더 재미있게 나이 드는 법 

스벤 뵐펠 저, 유영미 역, 갈매나무, 296쪽. 

50대의 취미생활 같은걸 다루는 책인줄 알았는데, 알고보니 건강에 대한 자기계발서다. 
정말 유익한 내용이 많았다. 

건강과 노화에 영향을 미치는 7가지 
① 마음가짐 ② 식사 ③ 운동 ④ 수면 ⑤ 호흡 ⑥ 이완과 휴식 ⑦ 사회관계
어떤 방식으로 음식을 먹고, 잠자고, 호흡하고, 쉬고, 사회생활을 하느냐에 따라 계좌가 넉넉히 찰 수도 있고 빌 수도 있다. 행동하는, 혹은 행동하지 않는 모든 것이 건강에 영향을 미친다.  평소 건강 자산을 넉넉히 저축해 놓는 것이 중요하다. 

< 마음가짐 >

단순한 것에 집중하고 가진 것과 누릴 수 있는 것-건강한 것, 가족이 있는 것, 취미가 있는 것, 몸을 누일 집이 있는 것, 좋은 음식을 먹을 수 있는 것 등-에 의식적으로 감사하면 행복감이 일어난다. 그러면 스트레스가 감소하고, 긴장이 이완되어 심신이 편안해진다. 그럴 때 신체에서 분비되는 호르몬과 전달물질이 감정에 긍정적으로 작용하고, 면역체계를 강화하며, 심신의 회복력과 저항력을 높여준다. 
감사 일기를 써라. 
신체의 목소리에 귀를 기울여라. 자세를 점검하는 것을 습관화하라. 신체에 귀를 기울이는 습관을 들여라. 
휴식시간을 갖고 리듬을 타라. 심신은 규칙적인 휴식이 필요하다. 
자신에게 충실하라 / 후회를 남기지 마라 / 사랑하라 / 지금 이 순간을 살아라 / 받는 것보다 많이 줘라 
SMART(Specific/Measurable/Attractive/Realistic/Terminated)한 목표를 세워라. 
새로 배우는 것이 기존의 습관을 버리는 것보다 더 쉽다. (신경세포의 시냅스 강화)

< 식사 >

매일 똑같은 음식을 먹지 마라. 
음식에는 열량 영양소와 질적 영양소가 있다. 질적 영양소가 풍부한 음식을 섭취하라. 
야채와 과일을 많이 먹고, 고기는 적게 먹는 반채식이 현재의 모든 영양 권고 사항의 공통분모다. 
공급 경로가 짧을수록 야채, 과일이 더 신선할 뿐 아니라 영양소 면에서도 멀리에서 온 식품보다 우수하다. 
가공이 많이 된 것일수록 건강에 좋지 않다. 
카놀라유, 호두기름, 올리브유 등에 풍부히 함유된 불포화지방산은 우리 몸에 필요한 필수지방산이다. 불포화지방산은 세포 신진대사의 중요한 요소다. 불포화지방산은 체내 합성이 되지 않는데, 생존에 꼭 필요하므로 음식물을 통해 섭취해 주어야 한다. 
여유를 가지고 느긋하게 식사하라.

신체에 연소할 수 있는 양보다 더 많은 에너지를 공급하는 것은 경우에 따라 신체에 더 많은 유해물질을 공급하고 부담을 주는 일이다. 이로 인해 양분과 영양소가 충분히 빠르게 흡수되지 않을 뿐 아니라, 노폐물도 완전히 처리되거나 재활용되지 못한다. 적게 먹어라. 
단식을 하게 되면 신체가 염증 억제 물질을 분비하거나, 체내에서 염증을 유발하고 그것을 유지시키는 전달물질인 염증 매개 물질을 덜 생산하도록 하는 생화학적 과정을 작동시킨다. 또한 성장호르몬 분비를 대폭 증가시키는데, 성장호르몬은 근육을 만들고, 체지방의 분해를 촉진한다. 
항산화성분이 많은 음식(야채, 견과류, 생강, 고추, 강황 등)을 섭취하라. 채식 위주의 식사를 하면 인간만이 유익을 얻는 것이 아니라, 그것을 통해 동물에게도 유익을 주고, 지구 환경도 보호할 수 있다. 

< 운동 >

활발히 운동하고 활동하는 것은 노화를 늦출 수 있는 가장 효과적인 무기다. 심신의 활동을 통해 성체기 '신경생성'이 뇌속에서 일어난다. 즉 성인 뇌의 특정 영역에서 새로운 신경세포와 시냅스가 생겨난다. 
다양한 부하를 가하는 것이 심장근육 건강에 더 좋다.

근막은 근육 사이에서 힘을 전달하여 계속해서 움직이는 것을 가능케 하고 나아가 림프관과 혈관의 통로 역할을 하여 신경말단을 통해 통증이나 운동 변화 같은 정보를 두뇌로 전달한다. 
운동을 너무 안하거나 불균형한 운동을 하게 되면 근막의 정상적인 구조가 무너져, 근막 배열이 엉클어지고 유착·협착·경화되어 불편함이 생긴다. 근막이 안정화 기능을 하지 못해 근육의 일을 제대로 뒷받침할 수 없어지는 것이다. 이것은 처음에는 운동의 자유를 제한할 뿐이지만, 손상의 정도에 따라 늦든 빠르든 근막에 위치한 신경말단이 반응을 하여 통증이 유발되고, 안 좋은 경우 만성 통증으로 발전한다. 고정된 기구를 이용해 기계운동을 하는 것은 근막 건강에 그리 바람직하지 않다. 근력운동을 통해 고립적으로 특정 근육만 키우게 되면 결국 부상의 위험이 높아진다. 전신 건강에는 자신의 체중을 이용하는 맨몸운동이 제격이다. 이런 운동으로 전체 근육을 다 쓰고, 근막에 활기를 불어넣을 수 있다. 움직이지 않으면 결합조직과 다른 체세포들이 영양분을 흡수할 수 없다.

운동을 할 때는 세 가지 기본 요소가 중요하다. 지구력, 근력, 활동성(유연성). 한 가지 운동만 하지 말고 여러 종류의 운동을 번갈아 하는 것이 훨씬 유익하다. 특히, 나이가 들수록 근력 운동이 필요하다.

제로 피트니스, 즉 시간 투자를 0으로 하는 운동은 따로 시간을 내어 피트니스 센터에 가지 않고 일상적인 움직임을 개인적인 피트니스 프로그램의 일부로 만드는 것이다. 규칙적으로 운동에 시간을 할애하지 못하더라도 몸에 강도 높게 부하를 가하는 행동과 휴식하고 이완하는 행동을 교대로 하면 단기간에 그에 못지않은 효과를 볼 수 있다. 
가동성은 근육과 근막 섬유의 탄력성, 그리고 관절을 사용할 수 있는 개인적인 운동 반경에 좌우된다. 여러 종류의 움직임을 통해 평소 잘 쓰지 않는 근육과 근막을 스트레칭해 줄 수 있다. 하루를 지내면서 종종 기지개를 켜주고 스트레칭을 해주면 근육과 근막에 정말로 좋다.

단조로움과 편안함을 추구하는 것은 늙어가는 지름길이다. 다양한 움직임을 통해 뇌의 회색 세포를 자극할 수 있다. 새로운 동작을 배우는 것은 뇌 속에 새로운 시냅스를 만든다. 출근하는 방법을 늘 달리하면 별로 힘들이지 않고 뇌에 새로운 자극을 줄 수 있다. 관심사와 취미가 다양한 것도 뇌 유연성을 증가시킨다. 직업이나 사회적 배경이 서로 다르고, 개성도 사뭇 다른 친구들은 우리가 가진 면 중 평소 등한시하던 면을 일깨워주고, 그래서 그들과의 만남이 더 신선하게 느껴진다.

몸에 가장 안 좋은 것은 앉아 있는 자세다. 운동은 물론 건강에 좋은 것이지만, 많이 앉아있는 것을 상쇄하지는 못하며, 많이 앉아 있는 것에 대한 유일한 대응책은 단 한 가지, 앉아 있지 않는 것이다. 

< 수면 > 

수면은 생명 유지에 꼴 필요한 활동이다. 일반적으로 한 번의 수면에서 4~7번의 수면주기를 가지는데, 하나의 수면 주기에는 렘수면이 포함된다. 렘수면동안 혈압이 오르고 심장박동과 호흡도 빨라지며 다른 수면 단계보다 꿈을 더 많이, 생생하게 꾼다. 렘수면이 없이는 뇌가 회복되지 않는다. 충분한 수면을 취하라. 
잠을 못자면 편도체가 활성화된다. 편도체는 뇌에서 감정과 공포감을 관장하는 중추로, 수면 부족 상태에서 인간은 어떤 정보에 대해 전반적으로 더 감정적으로 반응하는 것으로 나타났다. 
건강한 수면을 위한 체크포인트 : ① 침실은 약간 서늘하게, 평균적으로 20도 이하가 취침에 좋은 온도 ② 잠자리에 들기 전 충분히 환기 ③ 전자기기는 침실에 두지 말 것 ④ 침실은 조용하고 어둡게 ⑤ 휴가를 이용해 일상mono-phasic/이상bi-phasic 수면 중 무엇이 맞는지 점검해보라 ⑥ 수면 전 루틴을 만들고 늘 같은 시간에 자려고 노력하라 ⑦ 건강하고 동물성 지방이 적은 식사, 충분한 운동, 규칙적이고 의식적인 휴식이 잠드는 데 도움이 될 뿐 아니라 수면의 질도 뚜렷이 높여준다. 

< 호흡 > 

복식호흡, 심호흡을 연습하라. 

< 휴식과 이완 > 

자신의 일에서 성공한 대부분의 사람들은 재충전, 성찰, 독서에 시간을 우선적으로 안배한다. 
휴식을 취해야 다시금 힘을 내어 효율적으로 일에 임할 수 있다. 스트레칭이 되고 이완된 근육만이 자신의 힘을 펼칠 수 있다. 
현대는 정보의 홍수 시대다. 끝없는 정보에 노출되어 도무지 빠져나오기가 쉽지 않다. 하지만 정보를 좇는 일은 상당한 주의력과 시간을 요한다. 하루는 24시간밖에 안되므로, 주의력과 시간 모두 매우 한정된 품목이다. 바쁘고 분주할수록 충분한 휴식을 취하는 데 더 신경을 써야 한다. 심호흡을 하고 멍하니 정신을 쉬어주는 시간을 가져야 한다. 
스트레스로 인한 장기적 후유증을 예방하기 위해, ① 될 수 있는 대로 삶의 기어를 한 단계 낮추어 정상 가동을 하라. ② 의식적으로 자주자주 이완해주고 쉬어주라. 
규칙적으로 이완을 해주고 쉬어주는 것은 질병과 노화 현상을 효과적으로 예방하는 지혜로운 전략이다. 자신의 삶의 리듬을 고려해 고정적인 시간을 별도로 확보하여 그 시간에는 무조건 휴식을 하도록 하라. 버튼을 작동시키듯 이완을 하는 것이 아니라, 이완이 잘 될 수 있는 시간과 공간을 만드는 것이 중요하다. 

< 사회관계 > 

우리가 혼자라고 느낄 떄 통증이 더 심하게 느껴지고, 질병이 더 고통스럽게 다가오는 것은 학문적으로 입증된 결과다. 다양한 사람들과 어울리라. 

피트니스와 사회생활을 특별한 방식으로 통합한 운동이 바로 춤이다. 춤이 복잡할수록, 뇌의 회색 세포는 더욱 활기를 띤다. 그러므로 규칙적으로 춤을 추는 것이 치매를 예방해 준다는 사실도 놀랄만한 것이 아니다. 이것은 아마 춤을 출 때 좌뇌와 우뇌를 골고루 활용하기 때문일 것이다. 그 밖에도 새로운 동작들을 습득해야 하므로 시냅스와 신경세포가 계속 새롭게 활성화된다. 

외로움과 고독도 면역계에 부담을 준다. 사회적 고립을 겪는 사람들은 염증을 유발하는 유전자과 활성화되는 동시에 병균을 막아주는 유전자가 차단되는 것으로 나타났다. 활발한 사회적 교류는 건강과 행복에 긍정적 효과를 낸다. 가족은 중요한 휴식처이자 정서적 안정감을 제공하는 '마이크로 우주'다. 가족간의 긴밀한 유대는 안정감을 선사하여 우리의 깊은 내면에 내재된 기본 욕구를 채워준다. 같은 취미를 공유하는 동호회에 드는 것도 좋은 방법이다. 자원 봉사 활동은 나이 들어 삶의 의미를 찾고 사회관계도 맺을 수 있는 좋은 선택지다.