러너를 위한 근력 운동

러너를 위한 최고의 근력 운동 7가지

이 강력한 루틴을 교차 훈련하는 날에 추가해 보세요. 화, 목, 토요일을 달렸ㄷ면 나머지 쉬는 날 도전하세요. 이 운동은 완료하는 데 약 45분이 소요되며 일주일에 두 번 수행할 수 있습니다. 큰 수익에 투자하기에는 짧은 시간입니다.

1. 플랭크 Planks - 동영상 보기

Planks

내 훈련의 필수 요소가 된 핵심 운동 중 하나는 플랭크였습니다.
허리와 어깨는 물론 코어의 모든 측면을 대상으로 하기 때문에 최고의 코어 운동 중 하나입니다.
엎드려 누워 발은 약간 벌리고 발끝은 엉덩이 거리만큼 벌리고 어깨는 팔꿈치 바로 위에 두고 팔꿈치로 몸을 지탱합니다. 머리 꼭대기에서 발 뒤꿈치까지 일직선을 이루도록 몸 전체를 곧게 펴는 것을 목표로 하십시오. 코어에 힘을 주고 직선을 유지하면서(엉덩이가 공중에 뜨지 않아야 함) 30초에서 1분 동안 자세를 유지합니다. 당신이 강해지면 점차적으로 더 많은 시간을 추가해야 합니다.
허리에 추판을 올려놓아 스스로를 더 힘들게 만들 수도 있습니다.

2. 러시안 트위스트 Russian Twists - 동영상 보기

Russian Twists

러시안 트위스트는 복근, 사선, 허리 및 햄스트링을 포함한 많은 근육을 대상으로 합니다. 추가 저항을 위해 메디신 볼이나 접시를 사용할 수 있습니다. 
무게를 잡고 상체를 바닥과 수직으로 놓고 무릎을 90도 각도로 구부린 상태로 등을 대고 눕습니다. 등을 똑바로 유지하면서 체중을 몸 앞에 둡니다. 몸통을 오른쪽으로 최대한 비틀고 바닥에 웨이트를 두드린 다음 반대 방향으로 동작을 반대로 합니다.

3. 오버헤드 런지 Overhead Lunges - 동영상 보기

Overhead Lunges

오버헤드 런지는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 어깨, 코어 근육 등 전신을 대상으로 합니다.
만능 동작이므로 시간이 촉박한 경우에 좋습니다.
또한 고관절 굴근의 유연성과 가동성을 증가시킵니다.
팔을 곧게 펴고 팔꿈치를 고정하고 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 어깨 위에 한 쌍의 덤벨 또는 중량 바를 잡습니다. 웨이트를 머리 위로 직접 들고 오른쪽 다리를 앞으로 내밀고 깊은 런지 자세를 취하고 양쪽 무릎을 구부립니다. 시작 위치로 돌아가서 반대쪽도 반복합니다. 1회 반복입니다. 한 세트를 완료하려면 각 측면에서 12 단계를 수행하십시오.

4. 에어 스쿼트 Air Squats - 동영상 보기

Squats

바디웨이트 스쿼트는 할 수 있는 최고의 근력 운동입니다. 이것은 모든 러너의 근력 중심 훈련 프로그램에서 필수적인 부분이어야 합니다. 스쿼트는 달리기와 관련된 많은 근육을 대상으로 합니다. 
발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 발가락이 앞을 향하도록 하세요 어깨 높이에서 팔을 앞으로 내밀고 무릎을 구부려 쪼그려 앉고 허리를 앞으로 기울이면서 등은 평평하게 유지하고 무릎은 발가락 뒤에 따라갑니다. 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 쪼그려 앉습니다. 발 뒤꿈치를 눌러 시작 위치로 돌아갑니다.

5. 싱글 레그 데드리프트 Single-Leg Deadlifts - 동영상 보기

Single-Leg Deadlifts

싱글 레그 데드리프트는 강한 햄스트링과 둔근을 만들기 위한 이상적인 슬로우 번 동작으로, 가파른 언덕을 쉽게 헤쳐 나갈 수 있도록 도와줍니다. 
이 운동은 또한 균형을 개선하고 안정성을 높일 수 있습니다.
몸 앞에 두 개의 덤벨이나 웨이트 바를 들고 시작하십시오. 키가 큰 상태에서 체중을 오른발로 이동 오른쪽 무릎을 약간 구부리고 몸통과 일직선이 되도록 왼발을 뒤쪽으로 들어 올려 무게를 아래로 내립니다. 다리 꼭대기에 가깝게 유지하면서 무게를 낮춥니다. 무게가 무릎을 지나치면 잠시 멈췄다가 시작 위치로 돌아갑니다.

6. The Pistol (One-Leg Squats) - 동영상 보기

Pistol (One-Leg Squat)

원레그 스쿼트라고도 하는 피스톨은 하체의 힘과 균형을 구축하는 강력한 스쿼트 변형입니다. 하체 유연성이나 이동성에 문제가 있는 경우 보조적으로 의자나 벤치를 사용하십시오. 
똑바로 서서 오른발로 균형을 잡고, 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 젖혀 쪼그리고 앉습니다. 오른쪽 무릎이 약 90도 각도가 되면 다리를 시작 위치로 뻗어 뒤로 밀어 올립니다.

7. 로테이션 숄더 프레스 Rotational Shoulder Press - 동영상 보기

Rotation Shoulder Press

이 동작은 어깨와 코어 근육에 중점을 둔 상체 근육을 목표로 하는 데 이상적입니다.
발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 어깨 바로 바깥에 덤벨 한 쌍을 잡습니다. 오른손으로 덤벨을 들어올리면서 몸을 오른쪽으로 회전시킵니다. 다시 중앙으로 회전하면서 덤벨을 어깨까지 내리고, 이번에는 왼쪽을 다시 위로 누르면서 왼쪽으로 회전합니다. 

 

 

* 양재천 마라톤클럽에서 퍼옴. 일부 내용 수정.