평발 교정 운동

교정 전 주의 사항 

1. 교정 운동을 할 때 최소한 30~40분 이상은 투자할 것. 짧고 굵게 하는 운동은 교정 운동이 될 수 없음. 충분한 시간을 가지고 여유 있게 꾸준히 하도록 한다. 

2. 이 프로그램은 몸의 한계를 뛰어넘기 위한 빡센 프로그램이 아니다. 이 운동을 하는 동안 통증을 호소해서는 안되니, 만약 통증이 있다면 반드시 전문가의 상담을 받도록 한다. 

프로그램 구성 

1단계 : 긴장된 조직 풀어주기 
2단계 : 엄지발가락 트레이닝 
3단계 : 근력 강화 
4단계 : 발가락 컨트롤 강화 
5단계 : 테이핑 
6단계 : 골반 전방경사와 X다리 

1단계 : 긴장된 조직 풀어주기 

▶ 비복근/가자미근 
이 근육들이 뭉치면 발등을 들어 올리는 동작이 뻣뻣해지게 되는데, 주지하다시피 발등을 들어올리는 동작은 걷거나, 뛰거나, 점프할 때 모두 필요한 동작이다. 만약 이 근육들에 의해서 발등을 들어올리지 못하게 되면, 우리의 몸은 발을 회전시켜서 억지로 들어올리게 되는데, 이 때 나타나는 형태가 바로 평발이다. 즉 이 근육들이 뭉치면 평발을 유발한다는 뜻이다. 이 근육들이 뭉쳤는지 빠르게 확인하는 방법이 있다. 

정상의 경우 이 사진처럼 발가락과 별과의 거리가 8cm을 유지한 상태로 발 뒤꿈치를 붙일 수 있어야 한다. 그러나 근육들이 뭉쳐 있다면 이렇게 했을 때 발꿈치가 뜨게 된다. 
근육들을 뭉쳐 있을 경우, 이완시킬 수 있는 운동은 다음과 같다. 

▶ 비복근 Gastrocnemius 

선 자세에어 발등을 들어 올려 발끝을 벽에 기댄다. 하퇴삼두근(비복근/가자미근) 표면 부위가 늘어나는 느낌에 집중한다. 최소한 30초 이상 유지한 다음 3번 반복해 준다. ※ 이 때, 무릎을 구부리면 안된다. 

▶ 가자미근 Soleus 

런지 자세를 취한다. 발을 고정시킨 채 최대한 몸을 앞으로 기울여준다. 하퇴삼두근(비복근/가자미근) 심부 부위가 늘어나는 느낌에 집중한다. 최소한 30초 이상 유지한 다음 3번 반복해 준다. ※ 이 때, 발뒤꿈치가 들리지 않게 한다. 

▶ 족저근막 Plantarfascia

마사지볼을 발로 밟는다. 공을 굴리면서 발바닥 주변을 전부 풀어준다. 최소한 1~3분 이상 유지한다. 

▶ 아킬레스건 Achilles tendon

바닥에 앉아서 다리를 쭉 펴준다. 아킬레스건 밑에 마사지볼을 놓는다. 체중을 이용해서 마사지볼을 압박한다. 발을 좌우로 움직이면서 아킬레스건을 풀어준다. 최소한 1~3분 이상 유지한다. 

▶ 비골근 Peroneal 

발 바깥쪽이 밑으로 향하도록 자세를 취해준다. 마사지볼을 이용해서 비골근을 풀어준다. 비골근 부위를 전부 다 풀어주도록 한다. 한손으로 발목을 회전시키면서 비골근을 더 스트레칭 시킬 수 있다. 1~3분 동안 지속해준다. 

2단계 : 엄지발가락 트레이닝 

엄지발가락은 생각 이상으로 매우 종요한다. 특히 걸을 때 나타나는 평발을 교정하기 위해 반드시 교정해야 한다. 만약 엄지발가락에 충분한 근력과 유연성이 없다면, 걸을 때마다 발이 안쪽으로 무너지게 되고, 이는 평발을 유발하게 된다. 

▶ 엄지발가락 강화 운동 

엄지발가락을 벽에 대고 최대한 늘려준다. 30초 정도 유지한다. 이 자세를 유지한 상태로, 엄지발가락에 힘을 꽉 줘서 30초 동안 벽을 눌러준다(이때 발바닥 근육이 수축하는게 확실히 느껴져야 한다). 3번 반복한다.
※ 통증이 나타나면 통증이 없는 선까지 시간을 줄이도록 한다. 

3단계 : 근력 강화 

발에 아치를 만들기 위해 전경골근과 후경골근 그리고 발바닥 근육들을 강화해야 한다. 이 운동은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 이 운동은 Short Foot Exercise, SFE라고 불리는데, 어떤 교정 운동을 하든 항상 함께 해줘야 하는 운동이다. 

▶ SFE 

어깨 너비로 발을 벌린 상태로 선다. 발가락에 힘을 완전히 뺀 상태로, 바닥을 움켜쥔다(엄지발가락을 뒤쪽으로 당겨준다고 상상한다). 동작을 제대로 하고 있다면, 발바닥 근육이 강하게 수축하는게 느껴질 것이다(쥐나는 듯한 느낌이 든다면, 그것 또한 제대로 하고 있는 것이다). 5초 동안 유지하고 20번 반복해 준다. 
※ 이 운동을 할 때 비복근에 과도한 힘이 들어가지 않도록 주의한다. 이 운동의 목적은 비복근 강화가 아니다. 

▶ 발/발바닥 근력 운동-1 

벽돌(?)끝에 선다. 양쪽 발목 사이에 마사지볼을 끼운다. SFE를 활성화시키면서 공을 압박한다. 공을 압박하면서 발을 들어 올렸다 내렸다 반복해준다. 30번 반복한다. 
※ 운동 내내 SFE를 계속 유지해야 한다(필수!). 

▶ 보행 운동 

사진의 자세를 취한다(왼쪽 사진이 시작). 앞쪽에 있는 발(오른발)에 SFE를 활성화시킨다. 앞쪽에 있는 발(오른발)에 SFE를 활성화 시키는 동안 뒤쪽 발(왼발)로 앞으로 한 걸음 디딘다. SFE를 활성화하고 있는 발(오른발)을 바닥에서 땔 때 엄지발가락으로 바닥을 누르면서 땐다. 이 운동을 하는 내내 발바닥 아치가 수축하는 느낌이 들어야 한다. 30번 반복한다. 

▶ 마이클잭슨 기울이기 

어깨너비로 발을 벌려서 선다. 이 운동을 하는 내내 양 발에 SFE를 활성화 시킨다. 무릎을 편 상태로, 몸을 앞으로 기울여준다(이 때 넘어지지 않기 위해 발가락에 힘을 꽉 주게 된다). 발가락과 발의 근육을 써서 다시 원래 자세로 돌아온다. 10번 반복한다. 
※ 목이나 허리는 항상 올바른 정렬을 유지하고 있어야 한다. 

4단계 : 발가락 컨트롤 강화 

대부분의 사람들은 발가락 근육들을 기능적으로 쓰는 방법을 모르고 있다(특히 평발은 더). 기능적으로 쓴다는 것은, 적절하고 효율적으로 근육을 쓴다는 뜻으로, 기능적인 발가락 근육들은 아치의 형성에 있어서 큰 도움을 준다. 즉, 평발을 교정하고 싶다면 발가락 기능성 운동 또한 반드시 해야 한다는 뜻이다. 

▶ 발가락 들어올리기 

2,3,4,5번째 발가락은 땅바닥을 누르고, 엄지 발가락만 들어올린다. 반대로 엄지발가락은 땅바닥을 누르고, 2,3,4,5번째 발가락은 들어올린다. 이 2가지 동작을 부드럽게 반복한다. 30번 반복한다. 
※ 생각보다 굉장히 힘든 운동이다. 

▶ 발가락 모아주기/벌리기 

발가락을 벌려준다(발가락을 구부리거나, 발을 움직이지 않는다). 발가락을 모아준다(발가락을 구부리거나, 발을 움직이지 않는다). 이 2가지 동작을 부드럽게 반복한다. 30번 반복한다. 
※ 운동 내내 발가락을 구부리거나 발을 움직여서는 안된다. 

5단계 : 테이핑 

발목의 아치에 도움이 되는 테이핑을 한 상태로 운동을 병행하면 더 빠르게 평발이 좋아질 수 있다. 

https://youtu.be/5t1fvKok9NI

6단계 : 골반 전방경사와 X 다리 

평발은 이 2가지 체형에 의해서도 나타날 수 있다. 이 체형이 있다면 평발 교정을 위해서 반드시 교정해야 한다. 아무리 평발 운동과 스트레칭 등을 열심히 해도, 이 체형을 교정하지 않으면 결국 재발할 수 밖에 없다. 

★★★★★ 이 포스팅은 http://healthkeeper100.tistory.com/90#.WrITvXZo6Cs.facebook 에서 가져온 것으로, 개인적으로 평발 교정을 위해 베껴 쓴 것입니다.