훈련 영역별 페이스

영역	목적	추천 세트	주간 비중
이지런 E	모세혈관 발달, 심장 강화, 회복	8~10km 연속 조깅, LSD 15~20km	70~80%
마라톤 M	실전 페이스 감각 습득, 지속주 향상	15~25km 장거리 훈련	주 1회 이하
젖산역치 T	젖산 축적 지연, 고강도 지속 내성	템포런 20~30분 or  1.6km × 3~4세트 (1분 휴식)	주 1~2회
인터벌 I	VO₂max 향상, 심폐 지구력 극대화	1,000m × 4~5세트
반복주 R	러닝 이코노미, 무산소 능력, 자세 개선	200~400m × 6~10세트

주간 루틴 (주4회)
일	월	화	수	목	금	토
휴식	E	T/I	휴식/보강	E+R	휴식	E/M 장거리
완전 휴식  or  리커버리	8~10km	A주:  워밍업  T 20min 쿨다운 B주:  워밍업 I 1km 4세트 쿨다운	휴식  or  웨이트 트레이닝	조깅 6~8km  + R 200m 4회	완전 휴식	15~20km  E 기반  후반부 M