(2021-27) 잘 달린다 [건강/과학] (이안 맥닐) ★

잘 달린다 

이안 맥닐│브리티시 컬럼비아 스포츠 의학 위원회 저, 엄진현 역, 지식공작소, 176쪽. 

< 훈련 일지 >

"적당히"란 말을 잊지 말라. 토크 테스트(운동하면서 대화가 가능해야 함)를 이용해 지나치게 빨리 달리지 않게 속도를 조절하라. 운동을 시작하기 전에 반드시 준비운동을 하라. 세션 사이사이 반드시 쉬는 날을 두어라. 몸이 내는 소리에 귀를 기울여라. 통증과 고통이 나타날 때 무시하지 말고 주의하고, 너무 피로하다면 속도를 늦춰라. 

	거리·장소	메모 (날씨·온도·컨디션)
일요일
월요일
화요일
수요일
목요일
금요일
토요일

 

< 스트레칭 운동 >

스트레칭 전 5~10분간 제자리 뛰기나 느리게 달리기를 통해 몸을 덥게 하고 스트레칭을 한다. 각 자세는 10초간 유지한다. 운동이 끝나면 준비운동 때와 동일한 스트레칭 방식으로 마무리 운동을 한다. 

종아리 늘리기, 햄스트링 늘리기, 장경인대 늘리기, 대퇴부 늘리기, 사타구니, 엉덩이 굴근, 둔부, 등허리1, 등허리2, 어깨 

< 마무리 운동 > 

준비운동 단계에 했던 동작과 동일하면서도 강도는 좀 낮은 동작으로 운동이 끝난 다음에 10분~15분 정도 근육을 활동하게 해 준다. 부위별 스트레칭은 15~30초 정도씩 각각 2회에서 3회씩 해준다. 운동이 끝난 후 스트레칭을 해 주면 뭉친 근육이 풀어지고, 관절 가동 범위를 늘릴 수 있다. 

< 정신 수련 > 

마라톤을 세 시간 안에 뛰는 사람과 초보자 사이의 차이점 단 한 가지는 전자가 후자보다 오랫동안 훈련을 해왔다는 것 뿐이다. 
달리기를 왜 시작했는지 이유에 집중하라. 인간 관계를 발전시키고 싶었다면 새로 사귄 친구들을 생각하고, 고독을 추구하고 있다면 한껏 고독해지고, 건강 수준을 올리고 싶어서 시작했다면 단계를 밟아가며 내가 얼마나 튼튼해지고 있는지 생각하자. 

< 크로스 트레이닝 > 

스키, 사이클, 수영, 인라인/얼음 스케이트, 등산, 걷기, 암벽 등반, 서킷 트레이닝, 에어로빅 등의 크로스 트레이닝은,
▷ 훈련의 부담을 몸 전체로 분산시켜 주고 그럼으로써 부상의 위험을 낮춘다. 
▷ 운동에 다양성을 첨가해서 흥미를 잃지 않게 해준다. 
▷ 부상을 당했을 때도 부상당하지 않은 관절과 근육을 다른 운동으로 사용하게 해줌으로써 운동을 계속할 수 있게 해준다. 
▷ 특정 부위만 강화시키는 것이 아니라 몸 전체적으로 강해지도록 해준다. 

< 근력 훈련 > 

근육이 붙으면 속도가 떨어진다고 하는데 근거없는 낭설이다. 근력 훈련은 속도를 붙이는 데 필수다. 
근력 훈련을 하는 주된 이유는 근육을 균형 있게 발달시키고, 부상의 위험을 줄이기 위해서다. 부상은 약한 부분의 힘을 보충하기가 벅찰 경우에 발생한다. 예전에 부상을 입었던 자리 주변을 강화시켜주면 부상이 재발하지 않게 막을 수 있는 힘을 관절에 길러줄 것이다. 
근육은 쌍으로 이루어져있는데, 장딴지근(gastrocnemius)과 슬굴곡근(hamstring) 쌍, 복부와 허리근육 쌍, 종아리(peroneus)와 전경골근(tibialis anterior) 쌍을 가장 신경써야 한다. 

< 바른 자세 >

가장 중요한 요소는 긴장을 푸는 것! 
▷ 발 : 발끝이 일직선으로 앞으로 가리켜야 하고, 두 발이 서로 평행이 되어야 한다. 각 발이 땅을 디딜 때는 엉덩이 바로 아래에 위치해야 한다. 
▷ 허벅지 : 왼쪽 발이 땅에 닿을 때, 왼쪽 허벅지를 뒤쪽으로 확 당기면서 오른쪽 허벅지를 앞으로 내밀어야 한다. 
▷ 엉덩이 : 보폭을 크게, 효율적으로 내딛기 위해 엉덩이는 유연하게. 
▷ 몸통 : 몸통은 꼿꼿이 세우고 배를 내밀지 말고 달린다. 골반이 한쪽으로 치우치지 않게. 당당하게 달리는 모습으로. 
▷ 어깨와 팔 : 팔은 어깨 관절에서부터 자연스럽게 앞뒤로. 걸을 때는 팔꿈치를 약간 구부리고 팔목에 힘을 빼고, 뛸 때는 팔꿈치를 많이 굽히고 주먹을 가볍게 쥐고 어깨를 쫙 펴고. 

< 건강한 식습관 > 

건강한 식습관의 3가지 조건 : 균형, 다양성, 절제 
◎ 운동전 추천 식단 : 
▷ 차가운 시리얼, 우유, 바나나 한개 
▷ 꿀이나 흑설탕 등을 넣어 단맛을 준 시리얼과 사과 소스 
▷ 토마토 소스를 얹은 파스타와 우유 한 잔 
▷ 크래커와 치즈 조금, 과일 
▷ 땅콩 버터를 바른 통밀 빵, 과일과 우유 한 잔 
▷ 저지방 요구르트와 신선한 과일, 달지 않은 크래커 
▷ 유동식 : 저지방 요구르트 한 수저, 저지방 우유 250ml, 바나나 한 개 

물은 무조건 많이 마셔라!!! 
운동하기 2시간 전에 500ml, 운동하기 10~15분 전에 250~500ml,
운동하면서 15~20분 간격을 두고 75~200ml, 운동을 끝내고 10~20분 후에 250~750ml 

< 몸매 관리 > 

달리기가 생리적으로 미치는 효과가 가시적을 나타나려면 6개월 이상 걸린다. 
그리고 1년은 지나야 러너의 몸처럼 보이게 된다. 
일단 고급 수준에 도달하고 나면 느린 속도로 달리기는 지방을 연소시키거나 줄이는데 도움이 되지 못한다. 
중급에서 고급 훈련자들은 한번 운동할 때 40분에서 60분 정도 쉬지 않고 달려야 지방을 줄일 수 있다. 
일시적으로 유행하는 한 가지 음식 다이어트 방법은 경계하라. 

< 13주가 지나면 > 

▷ 일주일에 세 번 운동을 계속해라. 
▷ 달리기나 걷기 모임에 가입해라. 
▷ 내가 어떤 운동을 했는지 훈련 일지에 계속 적어 나가라. 
▷ 다른 운동(자전거, 수영, 등산, 조정 등)도 해보자. 

◎ 경기에 출전한다면, 
▷ 경기 전 며칠은 푹 쉬어라. 마지막 순간까지 무리한다고 더 강해지지 않는다. 경기 72시간 전부터는 충분히 수면을 취해라. 
▷ 경기 전날 일기 예보를 챙기고 계획에 참고하라. 달릴 때 입을 옷 뿐 아니라, 달리고 나서 입을 옷도 계획해야 한다. 
▷ 경기 전날 가방을 싸고 웃옷에 번호표를 부착하라.
▷ 챙겨야 할 물건 : 갈아입을 옷 한 벌, 여벌 운동화, 모자, 장갑, 휴지, 바세린, 수건, 우비, 물병. 
▷ 물을 많이 마셔 두자. 경기 한 시간에서 두 시간 전에 2~3잔. 
▷ 주차할 시간을 충분히 두고 경기장에 가고, 화장실로 가서 준비 운동을 한다. 
▷ 적당하게 준비 운동을 하라. 경기 전에 가볍게 뛰고 스트레칭을 해두면 심박수가 늘어나고 관절과 근육이 풀어지면서 우리 몸이 준비 태세를 갖춘다. 
▷ 경기 전에는 최대한 몸을 따뜻하고 건조하게 하라. 

< 13주 걷기/달리기 프로그램 > 

제1주 : 
세션 1 (35분) 30초 달리기, 4분30초 걷기, 7회 반복 
세션 2 (40분) 30초 달리기, 4분30초 걷기, 8회 반복 
세션 3 (40분) 30초 달리기, 4분30초 걷기, 8회 반복 

제2주 : 
세션 1 (45분) 1분 달리기, 4분 걷기, 9회 반복 
세션 2 (40분) 1분 달리기, 4분 걷기, 8회 반복 
세션 3 (40분) 1분 달리기, 4분 걷기, 8회 반복 

제3주 : 
세션1 (50분) 1분30초 달리기, 3분30초 걷기, 10회 반복 
세션2 (40분) 1분30초 달리기, 3분30초 걷기, 8회 반복 
세션3 (50분) 1분30초 달리기, 3분30초 걷기, 10회 반복 

제4주 : 
세션1 (55분) 2분 달리기, 3분 걷기, 11회 반복 
세션2 (45분) 2분 달리기, 3분 걷기, 9회 반복 
세션3 (50분) 2분 달리기, 3분 걷기, 10회 반복 

제5주 : 
세션1 (60분) 2분30초 달리기, 2분30초 걷기, 12회 반복 
세션2 (50분) 2분30초 달리기, 2분30초 걷기, 10회 반복 
세션3 (50분) 2분30초 달리기, 2분30초 걷기, 10회 반복 

제6주 : 
세션1 (65분) 3분 달리기, 2분 걷기, 13회 반복 
세션2 (50분) 3분 달리기, 2분 걷기, 10회 반복 
세션3 (55분) 3분 달리기, 2분 걷기, 11회 반복 

제7주 : 
세션1 (60분) 4분 달리기, 2분 걷기, 10회 반복 
세션2 (54분) 4분 달리기, 2분 걷기, 9회 반복 
세션3 (54분) 4분 달리기, 2분 걷기, 9회 반복 

제8주 : 
세션1 (60분) 5분 달리기, 1분 걷기, 10회 반복 
세션2 (48분) 5분 달리기, 1분 걷기, 8회 반복 
세션3 (54분) 5분 달리기, 1분 걷기, 9회 반복 

제9주 : 
세션1 (63분) 7분 달리기, 2분 걷기, 7회 반복 
세션2 (54분) 7분 달리기, 2분 걷기, 6회 반복 
세션3 (50분) 8분 달리기, 2분 걷기, 5회 반복 

제10주 : 
세션1 (44분) 10분 달리기, 1분 걷기, 4회 반복 
세션2 (41분) 20분 달리기, 1분 걷기, 20분 달리기 
세션3 (45분) 22분 달리기, 1분 걷기, 22분 달리기 

제11주 : 
세션1 (51분) 25분 달리기, 1분 걷기, 25분 달리기 
세션2 (56분) 30분 달리기, 1분 걷기, 25분 달리기 
세션3 (51분) 40분 달리기, 1분 걷기, 10분 달리기 

제12주 : 
세션1 (66분) 45분 달리기, 1분 걷기, 20분 달리기 
세션2 (66분) 50분 달리기, 1분 걷기, 15분 달리기 
세션3 (45분) 45분 달리기 

제13주 : 
세션1 (50분) 50분 달리기 
세션2 (40분) 40분 달리기 
세션3 (60분) 10킬로 달리기, 혹은 한 시간 달리기 완성 

< 중급 달리기 프로그램 > 

제1주 : 
세션1 (30분) 30분 달리기. 처음 5분은 느릿느릿. 편안한 속도를 찾는 것이 오늘의 목표. 
세션2 (30분) 30분 달리기. 처음 5분은 느릿느릿. 어깨를 반듯하게 펴고 긴장을 푸는 데 집중. 
세션3 (35분) 35분 달리기. 처음 5분은 느릿느릿. 편안한 보폭으로 달리는 데 집중. 

제2주 : 
세션1 (35분) 35분 달리기. 처음 5분은 느릿느릿. 상체를 꼿꼿하게 세우는 데 집중. 
세션2 (30분) 30분 달리기. 처음 5분은 느릿느릿. 호흡을 편안하게 하는 데 집중. 
세션3 (35분) 35분 달리기. 처음 5분은 느릿느릿. 달리면서 두 팔을 뒤로 당기는 데 집중. 

제3주 : 
세션1 (40분) 40분 달리기. 처음 5분은 느릿느릿. 팔에서 힘을 빼는 데 집중. 
세션2 (35분) 35분 달리기. 처음 5분은 느릿느릿. 팔꿈치를 90도로 구부리는 데 집중. 
세션3 (35분) 35분 달리기. 처음 5분은 느릿느릿. 자연스러운 보폭으로 달리는 데 집중. 

제4주 : 
세션1 (40분) 40분 달리기. 
세션2 (35분) 35분 달리기. 
세션3 (40분) 40분 달리기. 

제5주 : 
세션1 (45분) 45분 달리기. 도중에 5분씩, 2회 정도 약간 빠르게 달리는 부분을 집어넣자. 
세션2 (45분) 45분 달리기. 
세션3 (40분) 40분 달리기. 

제6주 : 
세션1 (50분) 50분 달리기. 
세션2 (45분) 45분 달리기. 
세션3 (45분) 45분 달리기. 

제7주 : 
세션1 (55분) 55분 달리기. 
세션2 (50분) 50분 달리기. 
세션3 (50분) 50분 달리기. 

제8주 : 
세션1 (45분 인터벌) 느릿느릿 10분. 3분간 빠르게, 3분간 회복. 5회 반복. 느릿느릿 5분. 
세션2 (40분) 40분 달리기. 
세션3 (50분) 50분 달리기. 

제9주 : 
세션1 (45분 파트렉) 10분간 느릿느릿. 2,3분 간격을 두고 35~45초간 약간 빠르게 30분간. 느릿느릿 5분. 
세션2 (50분) 50분 달리기. 
세션3 (55분) 55분 달리기. 

제10주 : 
세션1 (약50분 언덕) 느릿느릿 10분. 언덕을 1분간 달려서 올라간다. 돌아서서 천천히 달려 내려온다. 7회 반복. 느릿느릿 10분. 
세션2 (45분) 45분 달리기. 
세션3 (60분) 60분 달리기. 

제11주 : 
세션1 (52분 인터벌) 느릿느릿 10분. 2분간 빠르게, 2분간 회복. 8회 반복. 느릿느릿 10분. 
세션2 (40분) 40분 달리기. 
세션3 (50분 언덕) 느릿느릿 10분. 언덕을 30초간 달려서 올라간다. 돌아서서 천천히 달려 내려온다. 12회 반복. 느릿느릿 10분. 

제12주 : 
세션1 (55분) 55분 달리기. 
세션2 (45분 파트렉) 10분간 느릿느릿. 2,3분 간격을 두고 35~45초간 약간 빠르게 30분간. 느릿느릿 5분. 
세션3 (45분) 45분 달리기. 

제13주 : 
세션1 (35분) 35분 달리기. 
세션2 (40분) 40분 달리기. 
세션3 (45분) 45분 달리기.