달리기를 위한 준비 - 운동의 세 가지 규칙

운동을 시작하기로 굳게 마음을 먹었다면, 이제 운동의 세가지 규치을 기억할 때다. 아주 간단한 것들이지만 잘만 따른다면, 정적인 삶에서 활동적인 삶으로 가는 변화가 지옥 같은 훈련이라기보다는 즐거운 여행처럼 느껴질 것이다. 그리고 항상 부상을 조심해야 한다. 몇 달, 혹은 몇 년간 쌓아올린 노력을 수포로 돌릴 수 있기 때문이다.

물론, 세 가지 규칙을 잘 지킨다고 해도 통증이나 부상을 완전히 피할수는 없다. 하지만 규칙들은 우리 몸이 적절한 스트레스를 견디로록 단련시켜서 운동 강도를 높여가도 쉽게 따라갈 수 있게 해줄 것이다.

제 1 규칙 : 적당히 하라

천천히 시작해야 한다. 다른 운동으로 단련되어서 심혈관계가 튼튼한 상태라고 해도 이 규칙은 반드시 따라야 한다. 자전거로 전국일주를 하고, 수영으로 대한해협을 횡단했다고 해도 달리기와는 별개다. 오랫동안 달리기를 했던 사람도 무리를 하지 않도록 주의해야 한다. 달리기 특유의 근곤격계 스트레스가 있기 때문이다.

심혈관계는 근골격계에 비해 훨씬 튼튼하다. 지나치지 않은 정도의 스트레스가 가해지면 즉각적이고도 적극적으로 스스로를 강화시켜 배고픈 근육에 산소를 더 많이 공급한다. 하지만 뼈와 인대, 힘줄과 근육은 그렇게 적응력이 좋지 않다. 케이프타운 대학의 의학 연구실장이자 '달리기의 교훈'의 저자인 팀 노에익스 박사는 말한다. "평범한 운동신경을 가진 사람이 육 개월 정도 훈련하면 기술적으로는 마라톤에서 뛸 수 있습니다. 하지만 뼈는 아직 적응이 안 된 상태죠." 활동적이지 않던 사람은 훈련을 무리해서 강행할 경우 대부분 운동을 시작하고 처음 석 달에서 여섯 달 사이에 스트레스 골절상을 입는다고 한다. 달리 말해, 심장이나 폐가 아무리 더 달리자고 채찍질을 해도 뼈와 인대, 힘줄과 근육은 쉬었다 가자고 우는 소리를 한다는 말이다.

굳은 의지로 운동을 시작했던 사람 중 많은 수가 적당히 하지못해서 운동 프로그램을 중도에 포기한다. 그 중 대다수는 새해 소망으로 살을 빼기로 결심한다. 1월 초 몇 주일 동안 헬스 클럽은 만원 사례를 이룬다. 하지만 봄이 오면서 하나둘 떠나기 시작한다. 부상을 당하지 않은 사람들은 자신이 세운 허황된 목표에 치여 기가 죽는다.

인간의 신체는 상당한 스트레스를 견딜 수 있긴 하지만, 부상을 피하기 위해서는 스트레스를 한꺼번에 받는 건 피해야 한다. 그래서 아무리 ' 만만해' 보인다 하더라도 무작적 운동 프로그램에 뛰어들지 말아야 한다. 단계를 훌쩍 뛰어넘어 앞서 나간다고 해서 빨리 몸매가 좋아지는 건 아니다. 오히려 근육통을 일으키거나, 발목을 삐거나 또는 더 심한 경우 부상을 입어서 운동을 쉬게 될 위험도만 키워놓는 꼴이 될 것이다.

제 2규칙 : 꾸준히 하라

첫번째 규칙이 '적당히!'라면 "꾸준히!"는 두번째다. 첫번째 규칙을 깬 사람은 필연적으로 두번째 규칙도 깨뜨리게 된다. 여기 시나리오가 있다. 몸매 관리를 하기로 마음을 먹는다. 체육관으로 향하거나, 지쳐서 더 달릴 수 없을 때까지 달린다. 일주일 내내 트럭에 치인 것처럼 온몸이 쑤신다. 좀 회복이 되어서 다시 달릴 수 있게 되면, 잃어버린 시간을 만회하기 위해서 더 많이 달린다. 이런 식의 운동은 운동이라고 할 수 없다. 이득보다는 손실이 많고 컨디션을 좋아지게 하긴 커녕 나빠지게 하니까 말이다. 그럼 곧 내가 이렇게 까지 해야하나 하는 생각이 머릿속을 비집고 들어온다. 스스로데 대한 다짐은 무너지기 시작한다. 결국 운동을 그만두게 된다.

꾸준히 하라는 말은 골백 번을 강조해도 부족하다. 꾸준히 계속하면 우리 몸은 운동이 주는 스트레스에 시간 여유를 두고 적응하게 된다. 꾸준히만 한다면, 빼먹은 운동을 만회할 필요는 애초에 생기지 않는다. 하루나 이틀 땀나게 운동을 한다고 해서 꾸준함이 핵심인 운동 시간표를 채울 수는 없다. 오히려 몸에 과도한 스트레스를 주게 되고, 결국 제자리 걸음만 하고 있는 자신을 발견하게 될 뿐이다. 아니, 병에 걸리거나 부상을 입지 않으면 다행이다.

건강의 초석을 견고하게 다지는 데 시간을 많이 투자할수록, 전체를 망가뜨리지 않고서도 원할 때마다 가끔씩 운동을 쉴 수 있는 여유도 생긴다.

규칙 제1조와 2조를 곰곰히 생각해 보면, 건강한 사람들이 왜 운동을 생활의 일부로 여기는지 깨닫게 된다. 운동이란 것은 절대 끝이 있을 수 없다. 좀 김 빠지는 생각이다. 특히 시작이 어려웠던 사람은 더욱 그럴 것이다. 하지만 일단 몸과 정신이 운동의 효과를 보기 시작하면, 오히려 더 하지못해서 안달하는 자신을 발견하게 될 것이다. 마지 못해서 하는 것이 아니라 어떻게 하면 없는 시간을 쪼개 운동을 할 수 있을까 고민하게 될 것이다. 건강한 사람들은 하루 종일, 혹은 일주일 내내 운동화 끈을 묶고 뛰쳐나가고 싶어 온몽이 근질 근질한 정도의 단계에까지 오른 사람들이다.

제 3규칙 : 휴식 시간을 가져라

휴식은 우리 몸에 운동이 일으키는 변화에 적응할 시간과 에너지를 준다. 일단 적응이 되면, 우리 몸은 더 강해지고 효율적으로 움직일 수 있다. 운동 계획을 짤 때 휴식과 회복 시간을 꼭 마련하고, 며칠 사이에 몰아서 하기보다는 골고루 회복 시간을 꼭 마련하고, 며칠 사이에 몰아서 하기보다는 골고루 분산시켜야 한다.

휴식을 운동의 연속으로 생각하라. 휴식은 운동을 안하는 것이 아니다. 우리 몸을 사용한 다음 원상태로 회복할 시간여유를 주는 것일 뿐이다.

달리기를 시작하는 당신은 3가지의 법칙을 꼭 준수하기 부탁드린다.