(2023-04) 한눈에 보는 당질 제한 [건강・취미] (에베 코지)

한눈에 보는 당질 제한 

에베 코지 저, 이영훈 감수, 북드림, 144쪽. 

당질 : 탄수화물에서 섬유질을 뺀 것. 
인류 700만년의 역사에서 최근 1만년을 제외하고 대부분의 기간(699만년)은 저당질식이로 살아왔다. 
당질은 포도당으로 분해되어 뇌의 에너지로 쓰이고, 혈중에 포도당이 높으면 고혈당 상태가 되어 췌장에서 다량의 인슐린이 분비된다. 근육세포에 들어온 혈당은 에너지원으로 전환된 뒤 글리코겐으로 바뀌어 축적된다. 혈당치 상승으로 분비된 인슐린에 의해서 남은 혈당은 중성지방으로 변하고, 지방 세포에 저장된다. 

우리 몸이 스스로 포도당을 만들어내는 당신생은 간에서 일어나는데, 이 과정에서 대량의 에너지가 소비되며 이는 체중 감량으로 이어진다. 반대로 탄수화물을 음식으로 섭취하면 체내에서 포도당을 만들 필요가 없으므로 당신생에 의한 에너지의 대량 소비는 일어나지 않는다. 
본래 우리 몸은 지방을 주에너지원으로 사용했다. 왜냐하면 지방이 탄수화물에 비해 효율적으로 에너지를 저장할 수 있기 때문이다. 반면 탄수화물은 몸에 저장할 수 있는 양에 한계가 있다. 탄수화물을 많이 섭취하면 저장에 한계가 있는 탄수화물을 우선 에너지로 바꿔쓰고 남은 탄수화물과 함께 소비하지 못한 지방을 체지방으로 저장한다. 

지방은 우선 체내에서 중성 지방이 되었다가 에너지원으로 사용되는 단계에서 지방산과 글리세롤로 분해된다. 지방산이 혈액 중에 방출되면 '유리 지방산'이라고 부르는데, 유리 지방산은 에너지원을 지방으로 바꾸는 열쇠인 동시에 그 자체로도 에너지원이 된다. 유리 지방산을 재료로 해서 간은 '케톤체'라는 물질을 생성한다. 케톤체는 매우 뛰어난 양질의 에너지원으로 뇌와 심장은 물론이고 위, 창자, 간 등의 내장과 골격근에 이르기까지 사람의 몸을 구성하는 대부분의 기관에서 사용된다. 
뇌의 에너지원이 포도당이라는 생각 때문에 당질을 제한하면 뇌에 문제가 생기지 않을까 걱정할 수 있지만, 케톤체도 뇌의 주요한 에너지원이므로 걱정할 필요는 없다. 포도당과 케톤체는 혈액-뇌 관문을 쉽게 통과할 수 있어 뇌의 좋은 에너지원으로 쓰인다. 

당뇨병을 예방하는 가장 좋은 방법은 췌장을 쉬게 해주는 것이다. 과도한 당질 섭취로 대량의 인슐린이 분비되게 하는 식생활을 오래 지속하면 췌장이 지치게 마련이다. 췌장이 지치면 인슐린의 분비량이 줄거나 분비되는 타이밍이 늦어지는 '인슐린 분비 기능 저하' 상태가 된다. 또 인슐린 과분비 때문에 비만이 되고, 인슐린의 효력이 약해지는 '인슐린 저항성'도 생길 수 있다. 

체지방의 원재료는 섭취한 지방이 아니라 '남은 혈당'이다. 

인체의 에너지원은 탄수화물과 지방인데 탄수화물 공급이 원활한 상태에서는 지방을 에너지원으로 쓰지 않는다. 하지만 당질을 제한하면 인간의 몸은 우선적으로 체지방을 꺼내 에너지원으로 쓴다. 체내에서 분해된 중성 지방이 지방산으로 변해 미토콘드리아에서 에너지원으로 바뀌는데, 이렇게 지방 대사를 하는 몸을 '지방을 태우는 몸'이라 일컫는다. 
탄수화물을 제한하면 간에서 '당신생' 활동을 통해 에너지가 소비되고 살이 빠지기 쉬운 몸이 된다. 체내에서 포도당을 만들어내는 당신생 과정에는 대량의 에너지가 소모된다. 당신생을 촉진하여 체중 감량 효과를 보려면 당신생이 일어나는 환경을 만드는 것이 핵심인데, 탄수화물 제한식이 당신생의 포인트이다. 

* 3대 영양소 중 인체가 합성할 수 없는 성분은 단백질의 '필수 아미노산', 지방의 '필수 지방산' 이 있다. 반면 포도당은 체내에서 합성할 수 있기 때문에 '필수 당질'이라고 부르지 않는다. 

시간 경과와 에너지원 변화 : 
식후 2시간 까지는 식사로 섭취한 포도당을 에너지원으로 한다.
2시간이 경과한 후부터는 간에 저장된 글리코겐을 분해해서 혈당치를 일정하게 유지한다. 
식후 몇 시간이 경과하면 간의 당신생으로 혈당치를 유지하게 되어 심근이나 골격근 등 전신 세포의 주 에너지원이 '지방산+케톤체'로 교체된다. 

총 에너지 소비량 : 기초 대사량 60~70% + 식사 유발성 열 생산 10% + 활동 대사량 20~30% 
탄수화물 식사 유발성 열 생산 : 100kcal 섭취 시 6kcal 
단백질 식사 유발성 열 생산 : 100kcal 섭취 시 30kcal 

※ 실천 테크닉 

피해야 할 식재료 : 쌀, 밀, 보리, 덩이줄기 채소(감자, 고구마, 토란, 호박, 당근, 연근), 설탕, 과당, 벌꿀, 흑설탕, 조청, 조미 통조림(참치, 꽁치), 레토르트 식품, 청량음료, 스포츠드링크, 채소주스, 샐러드 오일, 콩기름, 옥수수기름, 마가린, 소스류, 맥주, 정종, 발효주, 화이트와인, 케이크, 푸딩, 슈크림, 등

괜찮은 음식 : 물, 탄산수, 보리차, 커피, 홍차, 브로콜리, 피망, 잎채소, 버섯류, 해초류, 생선, 올리브유, 들기름, 마요네즈, 버터, 소주, 위스키, 브랜디, 럼, 진, 레드와인, 치즈, 견과류, 멸치, 관자조개, 두부, 곤약, 등