(2023-03) 백년 허리 [건강・취미] (정선근)

백년 허리 

정선근 저, 340쪽, 사이언스북스. 

요통이 올 때 근육은 왜 뭉치는 것일까? 허리 디스크가 약간이 라도 손상되면 허리를 움직일 때마다 통증을 느끼게 된다. 따라서 통증을 피하려면 허리를 움직이지 말아야 한다. 척추 주변 근육들이 딴딴하게 뭉치는 것은 허리를 움직이지 않게 해 통증으로부터 허리를 보호하려고 하는 것이다. 물론, 오래 뭉쳐 있다 보니 근육을 누를 때 압통이 생기는 것이다. 허리 근육은 허리가 회복되면 풀리게 된다. 따라서 근육 뭉침은 급성 요통의 원인이 아니라 결과이고 해로운 것이 아니라 이로운 것이다. 26 

디스크 손상의 정도가 심하면 바로 통증이 오지만 손상이 조금씩 진행 되면 통증이 바로 오지 않고 염증이 발생할 때에야 오게 된다. 디스크 손상과 통증 발생 사이에 시간차가 생기는 것이다.

예를 들면 무거운 물건을 들다가 허리를 심하게 삐끗하면 그 자리에서 바로 통증이 오고 허리를 못 펴게 되지만, 바닥에 떨어진 지우개를 줍기 위해 허리를 구부렸다가 펴면서 약하게 허리를 삔 경우에는 그로부터 몇 시간 후 혹은 그날 밤 자고 다음날 아침에 일어났을 때 심한 통증을 느끼게 된다.

이렇게 디스크가 손상을 입고 통증을 느낄 때까지 시간차가 나는 경우가 흔하기 때문에 많은 사람들이 자신의 요통이 왜 생겼는지를 알지 못하는 경우가 많다. 요통이 왜 생겼는지 알 수가 없으므로 요통이 있음에도 불구하고 허리를 망가뜨리는 운동과 동작을 지속적으로 하는 어처구니없는 상황이 매우 흔하게 발생하게 된다. 40 

급성 요통의 원인을 근육으로 보느냐, 디스크로 보느나에 따라 허리의 미래가 극명하게 달라진다. 요통을 근육이 뭉친 데에서 오는 것이라고 본다면 근육이 풀리고 나면 완전히 건강한 허리로 돌아왔다고 생각할 것이다. 그리고 평소의 생활 습관, 자세로 돌아갈 것이다. 그러나 요통의 원인을 디스크 손상으로 본다면 한 달 내로 통증은 완전히 없어졌다고 해도 허리의 충격 흡수를 담당하는 디스크의 기능과 강도가 그 전보다 못하게 되었음을 자각하게 될 것이다. 허리 통증은 호전되었지만 그 전과 마찬가지로 허리를 막 굴려서는 안 되며 정신을 차리고 허리를 잘 보존하기 위한 여러 가지 조치를 취해야 한다고 생각하게 될 것이다. 이것은 엄청난 차이이다. 41

• 저절로 낫는 급성 요통을 가벼이 여기지 마라. 평생을 같이 갈 허리 디스크 손상의 시작이다.
• 갑자기 허리가 아파지면 나쁜 운동, 나쁜 동작, 나쁜 자세를 찾아서 버리고 좋은 운동 좋은 자세를 찾아 100년 동안 사용할 허리 디스크의 관리를 시작하자.
• 급성 요통이 찾아오면 요추 전만 자세를 자주 취하고 당분간 맥켄지 신전 운동만 하는 것이 좋다.
• 근육은 요통으로 고통 받는 우리를 도와주는 아군이다. 애꿎은 근육 탓하지 마라. 44

탈출된 디스크가 왜 줄어들까? 답은 간단하다.노출된 수핵에 포함되어 있던 수분이 말라서 디스크가 줄어들게 된다. 즉 젤 형태로 된 방향제가 시간이 지나면서 쭈그러드는 것 같은 과정을 밟는 것이다. 또 우리 몸의 면역 세포가 탈출된 수핵을 흡수하여 없애 버리기도 한다. 52 

기계적으로 디스크가 탈출되어 신경을 건드리고 있어도 좌골신경통이 없는 경우는 바로 염증이 발생하지 않았거나 염증이 발생했다가 가라앉았기 때문이다. 또, 디스크 탈출이 확연하게 보이지 않는데 좌골신경통이 생기는 이유는 눈으로 보이는 압박이 없어도 찢어진 디스크에서 수핵이 흘러나와 신경뿌리에 묻어서 염증을 발생시키기 때문이다. 76 

손상된 디스크를 아물게 하는 가장 좋은 치료법은 더 이상 디스크를 손상시키지 않고 자연 치유되도록 하는 것이다. 결론적으로 디스크 탈출로 인한 좌골신경통 치료의 핵심은 다음과 같다. 좋은 운동과 좋은 자세가 가장 중요한 근본적인 치료이고 통증(근육이 뭉쳐 생기는 것이 아니라 염증이 생겨 발생하는 것이다.)이 너무 심하면 소염 진통제나 스테로이드 주사를 쓸 수 있다는 것이다. 85, 87 

디스크성 통증의 원인은 디스크 내부 손상이다. 디스크성 통증은 좌골신경통보다 먼저 시작되고 더 늦게까지 지속되어서 훨씬 흔하다. 96 

요통이 있는 허리는 잔고가 얼마 남지 않은 예금 통장과 같다. 허리에 좋지 않은 동작과 자세를 하면 할수록 은행 계좌에서 돈이 빠져나가고 좋은 동작과 자세를 많이 하면 할수록 잔고가 쌓인다. 117 

아픈 허리를 운동시킬 때에는 허리가 제일 안정되고 견고한 자세로 유지시킨 상태에서, 그 자세가 허물어지지 않는 범위 내에서 강한 근육 수축(등척성 근육 수축isometric contraction)을 유발시켜야 한다. (…) 요통을 줄이기 위해서는 두 가지 훈련이 필요한데 하나는 엉덩이 근육의 근력을 키우는 것이고 또 하나는 어떤 동작을 수행할 때 허리 근육은 허리를 고정하고 엉덩이 근육으로 움직임을 만들어 내는 ‘운동 조절 기능’을 익혀야 하는 것이다. 엄밀하게 따지면 전자보다 후자가 더 중요하다. 왜냐하면 많은 사람들이 갖고 있는 근력을 제대로 사용 못 하는 경우가 많기 때문이다. 141

허리를 둘러싸고 있는 2중 근육구조물 : 
내층 - 척추주변근, 복근, 복사근 : 허리를 안정된 자세로 고정시키는 역할 
외층 - 흉요근막, 활배근, 대둔근 : 허리를 더욱 단단하게 하면서, 힘을 상하좌우로 전달하는 동적인 역할  146 

차량의 좌석에 앉을 때에는 요추 전만 자세를 유지하기 힘들다. 이때에는 허리춤에 넣을 수 있는 작은 쿠션이 생명줄이다. 차량 좌석 등받이와 허리 사이에 작은 쿠션을 넣으면 요추 전만 자세를 더 쉽게 잡을 수 있다. 별것 아니라고 우습게 생각하지 말고 반드시 실천하시라. 쿠션이 없다면 차에 앉아 있는 동안 종종 요추 전만 자세를 취해 주면 된다. 188 

허리에 좋은 운동 
기초 : 맥켄지 신전 운동 (서서/엎드려/앉아서) 
중급 : 자연 복대 훈련, 엉덩이 관절 경첩 훈련 
고급 : 맥길의 빅3 (상체 살짝 들기, 옆구리로 버티기, 버드독), 브릿지, 맨손스쿼트, 허리 살림 걷기 

맥길 상체 들기

맥길 옆구리 버티기

맥길 버드독

브릿지

맨손 스쿼트