근력 운동 중량 증가 방법 - 그레이스컬

월	수	금	월	수	금
벤치프레스 5/5/5+ 풀업 5/5/5+	오버헤드프레스 5/5/5+ 친업 5/5/5+	벤치프레스 풀업	오버헤드프레스 친업	벤치프레스 풀업	오버헤드프레스 친업
스쿼트 5/5/5+	데드리프트 5+	스쿼트	스쿼트	데드리프트	스쿼트

* 시작 중량은 9RM 
* 5+ : AMRAP (As many Reps As possible) : 할 수 있는 최대 횟수로 

♠ 과부하 요령
5+에 따라 과부하가 결정됨. 
5~7 → 상체 +1kg, 하체 +2.5kg 
8~  → 상체 +2kg, 하체 +5kg 
~4  → 전체 중량 -10% 

♠ 1RM 계산법 
1RM = 중량 + ( 중량 x 반복횟수 x 0.025 ) 
예를 들어, 40kg의 무게를 8번 들었다하면, 40+(40x8x0.0.25) = 40+8 = 48 
1RM 48kg 일 때, 4회 반복할 수 있는 무게는 48 = A+(Ax4x0.025) ≒ 43.6, 대략 44kg으로 4회 반복 가능.